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健康專欄

2024-05-22

減重不僅讓你擺脫肥胖，還能讓你的血壓降低多達20mmHg！

高血壓可是個隱形殺手，如果不控制好，可能會引發心臟病和中風等嚴重問題！但只需改變一些簡單的生活習慣，就能有效地降低血壓！來看看這些必知的秘訣吧 1. 間歇性禁食 ⏰ 5:2 斷食法(Alternate-day fasting)：每週選擇兩天禁食，將熱量限制在500卡路里，可降低心血管疾病風險及內臟脂肪。限時進食：每日進食時間限制在4到10小時內，有助於減少體內脂肪，降低血壓。 2. 規律運動 🏋️‍♂️ 每週至少四次中等到高強度的有氧運動，每次約40分鐘。例如快走、慢跑、騎自行車等，可減少約5至20mmHg的收縮壓。 3. 補充營養素 💊 補充鉀和鎂，有助於降低血壓。每天補充鉀，可降低收縮壓約4.7mmHg，舒張壓降低約3.5mmHg。每天補充368毫克的鎂，可降低收縮壓約2.0mmHg，舒張壓降低約1.78mmHg。 4. 放鬆技巧 😌 練習瑜伽、冥想和深呼吸，有助於減少壓力，控制血壓，靜坐可使收縮壓降低約12.7mmHg，舒張壓降低約8.1mmHg。透過這些方法，我們可以有效控制血壓，改善健康問題 💪💖 參考文獻：Verma, N., Rastogi, S., Chia, Y. C., Siddique, S., Turana, Y., Cheng, H. M., ... & Kario, K. (2021). Non‐pharmacological management of hypertension. The Journal of Clinical Hypertension, 23(7), 1275-1283. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.14236

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2024-03-27

透過飲食、補充營養素，有效改善「產後掉髮」

媽媽們辛苦了！！還在為 #產後落髮感到困擾嗎？！「產後掉髮」是許多女性在生產後常會遇到的問題，主要原因是因為激素的變化和生理上的改變。這篇文章我們會提供「產後掉髮」應該要吃什麼、補充哪些營養素，幫助各位媽媽們恢復頭髮的健康狀態。 1.蛋白質：蛋白質是頭髮的主要組成成分之一，因此確保足夠的蛋白質攝取對於頭髮的生長和修復至關重要。建議食用豐富的蛋白質食物，如肉類、魚類、豆類和豆腐等。 2.鐵質：缺乏鐵質可能導致貧血，進而影響頭髮的健康。所以確保攝取足夠的鐵質非常重要。可以從攝取鐵質豐富的食物開始，包括瘦肉、豆類、綠葉蔬菜和全穀類食物。 3.Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸對於頭髮的生長和健康相對重要。這些脂肪酸可以通過吃魚類、堅果來補充。 4.維生素：維生素A、維生素C、維生素E、維生素D等維生素對於頭髮的健康都非常重要。這些維生素可以通過多吃新鮮水果、蔬菜、堅果和全穀類食物來補充。產後落髮是一個常見的問題，但只要通過適當的營養補充，就可以幫助各位媽媽們改善頭髮的健康狀態

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2023-11-03

少吃多動還是瘦不下來？打破你的減脂迷思 !

很多人都納悶，明明很努力的運動，怎麼體重還是降不下來？先請大家記住【減脂大原則：8分吃、2分動】運動很重要沒錯，運動可以幫助「維持」好不容易瘦下來的體重及幫助「增肌」。但如果完全沒有飲食控制，那減脂計畫是非常可能以失敗告終的！ 1. 剛開始減脂，建議降低或暫緩運動強度及頻率減脂初期因身體仍在適應新的飲食，會使身體壓力賀爾蒙增加，如果此時再加上高強度運動及頻率，容易造成身體過大壓力，進入節約反應來保護維持生存所需能量，體重反而不會下降 2. 什麼時候可以開始運動？建議於減脂中後期，搭配碳水化合物（全榖雜糧類）的增加，提供運動時需要的能量，才不會因為運動需要的能量不足，使肌肉被分解。一周可搭配減脂飲食規劃安排1~3次低、中強度有氧運動，第一次可由10分鐘開始，循序建議增加至20、30分鐘. 3. 可以做什麼樣的運動呢？若先前無運動習慣者：可以先從鍛鍊腿部肌群的低強度的運動開始，如：上樓梯、超慢跑。下半身為人體最大的肌群，爬樓梯可以有效訓練，臀、腿、核心，訓練最大的肌群，可以更有效提升代謝喔。若已有固定運動者：可以先從中強度的有氧運動開始，持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。如：慢跑、騎腳踏車、游泳等。也可以進行徒手循環式運動，結合肌力及有氧訓練，一開始以循序漸進的方式為原則，從簡單的、低強度、短時間開始，根據身體狀況，逐漸增加時間和強度。 4. 如果想實行中高強度運動呢？建議諮詢專業醫師及營養師評估過後再實行運動有助維持體重及增肌，但並不是減脂最重要，先學會飲食控制後續再慢慢加入運動才會更有效果！若平時已經有固定運動者，準備開始一個新的飲食計畫前建議可以尋求專業營養師協助喔。

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2023-09-13

從日常生活改善「便秘」

便秘是一種常見的腸胃問題，可能由許多原因造成，包括飲食習慣、生活方式和醫療狀況。我們該如何判斷是否便秘呢? 1. 排便頻率：排便時間突然變得不規則。 2. 大便硬度：當大便變得乾硬且難以排出時。 3. 排便不順：如果排便時需要用力，或排便時感到不舒服。 4. 腹痛和腹脹：便秘可能伴隨著腹痛和腹脹感。如果有便秘情況，可以透過以下飲食做調整： 1. 增加膳食纖維攝取：膳食纖維是預防和改善便秘的關鍵，可以通過食用高纖蔬菜來增加膳食纖維攝取。例如：黑木耳、香菇、杏鮑菇、金針菇、秋葵、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽 2. 增加飲水量：早上起床喝一杯常溫水，能促進腸道蠕動，改善便秘。每天可以飲用 3000 – 4000 ml的水，足夠的水分有助於軟化大便，讓糞便更容易排出體外。另外也可以在水中加入一些無糖蘋果醋。 3. 避免過多攝取加工食品：加工食品通常含有高脂肪、高糖和低纖維，這些食物可能導致便秘。 4. 控制進食時間：細嚼慢嚥適當的咀嚼食物有助於消化。 5. 攝取天然發酵食物天然發酵食物中富含益生菌，益生菌有助於改善腸道菌叢環境。每天三餐或點心可以選擇優酪乳、優格、起司、味噌、泡菜等增加天然發酵益生菌的食物，或是每日可額外攝取益生菌。便秘和我們日常生活息息相關，飲食、心情、活動量的變化都有可能造成便秘，按照以上幾點從日常習慣開始改變，希望人人都能有良好的腸胃健康。參考資料： 1.https://npower.heho.com.tw/archives/241375 2.https://www.commonhealth.com.tw/article/85124 3.https://heho.com.tw/archives/161006

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2023-08-18

「益生菌」打造易瘦體質的好幫手

益生菌：調整體質、打造易瘦體質的好幫手近年來越來越多益生菌產品，究竟什麼是益生菌？對我們有什麼幫助呢？益生菌主要生長在腸道，腸道被視為健康的核心，在營養吸收、免疫調節、代謝和消化等過程中發揮著關鍵作用。益生菌透過平衡腸道菌叢，維護腸道的微生態平衡，對維持人體健康分常重要。益生菌的功能維持腸道健康：益生菌有助於抑制有害菌的生長，防止腸道細菌失衡，維護腸道健康。增強免疫力：益生菌可以幫助腸道抵禦有害細菌、病毒和其他微生物的入侵，提高身體對疾病的抵抗力。促進消化功能、幫助排便：某些益生菌有助於消化食物，特別是碳水化合物，減少腸道不適和脹氣。另外益生菌也有助於腸道蠕動，促進腸道的排便功能，從而改善便秘問題。適合攝取益生菌的時間早晨空腹：此時胃酸的濃度相對較低，可以幫助益生菌在胃部更好地存活，可以在起床後約半小時到一小時內吃。餐前：在餐前攝取益生菌，有助於提前幫助消化，讓益生菌進入腸道後發揮作用。睡前：睡前攝取益生菌有助於在夜間幫助腸道的微生態平衡，尤其是針對腸道問題較為敏感的人。不論是在什麼時間點吃，每日固定的攝取更為重要喔。參考資料：https://www.edh.tw/article/34293

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2023-07-26

40歲後肌肉每年減少0.8%！醫師教你預防肌少症

國健署分享：研究指出人在40歲後，肌肉每年都會減少0.8%，除了會影響銀髮族的身體健康、行動能力及生活品質外，還會增加跌倒風險及死亡率。如果沒有補充足夠的「原料-優質蛋白質」和外來的「刺激-阻力訓練」，肌肉量及代謝率將年年下降，這也是為什麼年紀愈大愈難減重！過高的內臟脂肪和代謝症候群對於高血壓、糖尿病和高血脂等疾病也有直接的關係。如何透過飲食增肌減脂，同時預防肌少症呢？攝取優質蛋白質可預防肌少症預防肌少症必須補充足夠的蛋白質：一般成人每天要攝取體重1.2～1.6倍的蛋白質維持健康，想增肌減脂的人則需要吃到體重1.6～2倍的蛋白質。醫師建議：若是平常會吃肉的人，可以選擇額外補充好吸收、低脂肪的植物蛋白，例如：在早上和下午四點左右各喝一杯450cc的無糖豆漿。如果喝不下豆漿可以把豆漿減量來泡分離蛋白粉，午餐和晚餐額外多吃半份到一份的豆腐。蛋白質的份量攝取足夠後，其他食物就是以「吃飽不吃撐」為主，唯一要忌口的是太甜的水果。除此之外，也要注意葉酸、維他命C、D、多元不飽和脂肪酸（omega-3)以及礦物質鈣、鎂、鋅、銅的補充。 iKAM吃飽瘦飲食法四大原則：高蛋白、高纖、喝水、睡飽只要朝著這個方向實行，每個人都能做到身體健康、幸福享瘦～ *提醒：有心臟、腎臟、代謝異常或身體特殊疾病等，請務必諮詢醫師、營養師。參考文章： 1. FB粉專：小安醫師.實證吃飽瘦身法 2. https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4316485

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2023-07-04

3原則吃冰品，輕鬆享受清涼夏日

炎炎夏日，冰品成了消暑的最佳選擇。但如果考量到體重和健康的問題，就需要注意一下冰品的攝取以及配料的選擇。以下有關冰品熱量還有如何選擇和吃冰時的一些小技巧： 1.選擇健康的基底冰淇淋、雪花冰通常含有較高的糖份和卡路里。可以選擇天然食材製成的基底，例如使用新鮮水果、椰奶、清冰做成的冰品，輕鬆無負擔的享受好吃的冰品。 2.配料以天然食物為主建議優先選擇熱量較低的仙草、愛玉、白木耳…等，重要的是含有水溶性纖維！水溶性纖維素可以降低低密度脂蛋白膽固醇、減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高並促進腸內益生菌生長。另外，建議挑選天然糖份較低且營養價值較高水果，可以攝取到豐富的纖維及維生素。其他各式各樣的豆類配料，因店家會用糖水做熬煮，建議選擇一樣就好，避免糖份攝取過量。 3.冰品不淋醬各式各樣的果醬、煉乳、巧克力醬，添加物多、糖份又高都是隱形熱量來源。可以在冰品中添加一些健康的配料可以增加營養價值跟風味。例如，可以撒上一些堅果、杏仁碎或者即食燕麥片，以增加纖維和健康脂肪的攝取。也可以加入一些含有抗氧化劑的食材，如可可粉或抹茶粉都是很棒的選擇喔！。只要按照以上建議做挑選，並在享受冰品的同時記得要適量，就能在夏日清涼又健康地享受冰品的美味啦~ 參考文章： 1.https://news.ttv.com.tw/news/11206030002700W/amp 2.https://www.healingdaily.com.tw/articles/%E5%86%B0%E5%93%81%E7%86%B1%E9%87%8F%E6%AF%94%E8%BC%83-%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%87%9F%E9%A4%8A/#2427_1

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2023-06-19

適度放粽不增重，聰明吃粽 7 大祕訣

端午節即將來臨大家都想享受美食，應景吃肉粽才有過節的氣氛~ 但大家知道嗎？粽子的熱量與納含量其實很高，再加上沾醬，爽感爆棚但熱量也是相當可觀！這邊提供幾種常見粽子的熱量參考：傳統北部粽：約600 Kcal/1顆傳統南部粽：約500 Kcal/1顆素粽：約450 Kcal/1顆廣式粽：約650 Kcal/1顆荷葉粽：約700 Kcal/1顆各式甜粽：約300 Kcal/1顆給大家一些飲食建議，希望可以在節日假期享受粽子的同時，也能控制熱量攝取： 1.選擇健康的粽子種類選擇用健康原料製作的粽子，例如糯米、全穀雜糧或素粽。這些粽子提供更多營養素和比較少的脂肪，有助於保持健康的飲食平衡。 2.控制食用份量一般建議一天最多食用2顆粽子，並取代為正餐，不要當點心吃。另外可以選擇較小顆的粽子，滿足口慾同時避免過度攝取熱量和碳水化合物，餐前可搭配一包iKAM輕盈高纖蛋白飲，達到穩定血糖及增加飽足感的效果。 3.搭配均衡飲食在享用粽子的同時，不要忘記攝取足夠的蔬菜及蛋白質，蔬菜可以提供食物纖維、維生素。 4.減少添加物攝取粽子屬於高納、高糖、高脂肪的食品。如果是自製肉粽，盡量選擇低鹽、低糖、低脂的食材，藉此可以控制飲食中的添加物攝取。同時避免額外使用沾醬及佐料，也可以減少不必要的添加物攝取喔。 5.適當的補充水份在享用粽子的同時，記住要補充足夠的水份。適當的水份取有利於消化、代謝和身體功能的正常運行。 6.選擇對的時間吃中午食用剛好可利用下午時間活動幫助消化，避免晚上時吃消化時間不夠引起消化不良，進而影響睡眠。 7.餐前加吃一包大餐救星益生菌餐前半小時空腹使用效果最佳，快速調整腸道菌；餐後250cc~500cc的水搭配2包益生菌，也可以有效阻擋澱粉分解。內含澱粉剋星白腎豆，含有Phaselarmin成分，可以阻斷澱粉分解酶作用，降低澱粉分解成葡萄糖吸收。益生菌適合每日補充當作日常保養腸道健康用。只要維持良好的飲食習慣，我們一樣可以在端午節享受美食！健康飲食是一個長期的過程，讓我們在日常中找到平衡，並和親朋好友一起渡過一個愉快的端午節吧! 想了解更多大餐救星益生菌嗎? https://www.ikam.life/products/probiotic 參考文章： 1.https://www.lose-weight.com.tw/single-post/%E7%B2%BD%E5%AD%90%E7%86%B1%E9%87%8F%E9%AB%98%EF%BC%8C%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%9C%9F%E9%96%93%E8%A9%B2%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%90%83%EF%BC%9F 2.https://health.ettoday.net/news/2265072

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2023-06-05

優雅迎接新生活：了解女性更年期症狀

女性更年期通常在45至55歲之間發生，是所有女性都必須經歷的一個階段，荷爾蒙（如雌激素）的下降，月經開始不規則到停止。隨著更年期的來臨，許多女性會遇到身體變化，其中最常見的抱怨就是體重增加… 是什麼原因使女性更年期容易發胖呢？ 1. 荷爾蒙變化：更年期時，雌激素水平下降會導致脂肪從臀部和大腿轉移到腹部，內臟脂肪增加，導致中央型肥胖。內臟脂肪增加與糖尿病、心臟病和某些類型的癌症風險增加有關。 2. 肌肉量減少：隨著年齡的增長，每年都會流失0.8%的肌肉量，因為肌肉組織在休息狀態燃燒更多卡路里，新陳代謝也會降低，體重就更容易增加。 3. 生活方式因素：隨著年齡的增長和忙碌的工作、育兒，身體活動量可能變少，也會導致體重增加。此外，睡眠模式的改變和壓力也是體重控制的大敵。有什麼方式可以改變更年期的代謝呢？ 1. 增加運動：定期運動可以幫助保持肌肉質量、增加新陳代謝率，並減少慢性疾病的風險。可以加入阻力訓練和中等強度有氧運動，如快走、騎自行車或游泳。 2. 增加非運動代謝(NEAT Non-Exercise Activity Thermogenesis)，增加身體除了運動以外的活動包括站立、走路、做家事、走樓梯、站著工作等等，可以增加每天的熱量消耗，幫助體重維持。 3. 飲食均衡且營養豐富：每日飲食中加入豐富的蔬菜、全穀類、豆類、白肉、海鮮、堅果和水果，讓原型食物的各種營養素滋養妳的身體。文章來源：小安醫師.實證吃飽瘦身法 https://www.facebook.com/photo?fbid=268830078822989&set=a.172533885119276

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2023-05-25

超簡單學會保護「膠原蛋白」

從20歲開始膠原蛋白就會開始流失，40歲以後身體每年大約會流失1%膠原蛋白… 膠原蛋白是做什麼的呢？膠原蛋白是人體內含量最多的蛋白質，我們的皮膚、肌肉、肌腱、軟骨、骨骼的主要成分之一，可以讓身體組織強壯又有彈性。在天然食物中，膠原蛋白只存在含有結締組織的動物。不過許多食物都含有我們自己身體製造膠原蛋白所需要的原料。隨著年齡增加，我們身體產生的膠原蛋白會愈來愈少，壓力大、吸菸、喝酒、缺乏睡眠和運動還會讓膠原蛋白生成的速度下降，皮膚深層的膠原蛋白漸漸地從緊密的纖維結構變成雜亂的排列。膠原蛋白被破壞之後失去厚度和強度，於是皮膚就開始出現皺紋。要維持膠原蛋白可以從吃含有膠原蛋白和促進膠原蛋白生產的食物開始含有膠原蛋白的食物，大多是在充滿結締組織的肉類，如燉牛肉、胸脯肉和肩膀肉，不過由於長期大量攝取紅肉有其他健康和碳排放的顧慮，在符合健康飲食的原則下，也可以從魚類的骨骼和皮膚獲得。因此，可以把骨頭、軟骨和皮膚煮幾個小時，讓這些結締組織分解產生明膠之後食用。直接吃膠原蛋白以外，很重要的是吃增加膠原蛋白生產的食物，製造膠原蛋白需要的氨基酸包括甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，豆類、黃豆、雞蛋、魚類、肉類、乳品都含有這些胺基酸。膠原蛋白的生產還需要鋅和維生素C，可以多吃含鋅的貝類、豆類、肉類、堅果、全穀和種子裡含有的鋅，以及富含維生素C的葉菜、柑橘類水果、苺果、甜椒和番茄。保護身體的膠原蛋白的好習慣 1. 睡美容覺，每天有7個小時以上的睡眠可以幫助身體修復。 2. 做好防曬，每天只要曬10-20分鐘的太陽就可以獲得足夠的維生素D，可以控制在陽光下曝曬的時間。 3. 戒菸或拒吸二手菸。 4. 長期高濃度的壓力荷爾蒙(腎上腺素)會降低膠原蛋白產生，適度排解壓力也很重要。 5. 運動也可以延緩皮膚老化。文章來源：小安醫師.實證吃飽瘦身法 https://www.facebook.com/100070879955208/posts/pfbid035CGDWoprmfUqXrijtMfhPpZCPK45BGvysRTfcwytVyzXwmGVcm5nahczrnW1DJ9Dl/

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2021-12-14

超簡單3招打造易瘦體質

「吃飽瘦飲食法」：專注在重新建立飲食習慣，幫自己打造全新的身體機能，也就是靠自己努力，培養易瘦體質。有的人覺得自己一吃就胖，是天生屬於易胖體質。高矮胖瘦當然跟基因有些關係，但是體質跟後天的飲食習慣和生活習慣息息相關。先來看看，胖子跟瘦子的體質到底差在哪？改善腸道健康：第一個關鍵藏在消化系統裡，是扮演消化食物的重要角色 — 腸道箘。腸道菌會改變代謝和對食物的選擇，也就是養了好菌在身體裡，他們就會指引我們去吃健康的食物。不用動腦、不用斷食、不用挨餓，這就是長期維持身材的秘密。再深入一點，我們的身體是和腸道菌共生，攝取大量植物蛋白，可以增加腸道的好菌。等到好菌在1–2個月成為優勢菌種之後，逐漸增加食物的種類，可以增加腸道菌多樣性。「吃飽瘦飲食法」的食譜便是按照這個節奏設計：A1、A2菜單就是讓身體重新「開機」，改變腸道菌相，達到調整體質的效果。好的腸道菌會讓你愛上對身體好的食物，未來糖尿病高血脂甚至失智的風險都會大大降低！ 2. 增加肌肉量，降低體脂率：第二個關鍵是外表可見的體脂率。體脂率是脂肪在全身佔的比例，所以體重不變情況下，體脂率越低，肌肉量越高，計算公式如下：體脂率％＝脂肪重 / 體重％肌肉燃燒的熱量比脂肪更多，也是為什麼肌肉多的時候，比較不容易復胖。 3. 專業營養師指導：減重時若希望體重不反彈，需要學習如何根除易胖體質。「簡單節食」以犧牲基礎代謝為代價，易胖體質沒有改變，反而造成體重反彈不斷復胖。有營養師在一旁協助，可以幫助設計改善易胖體質的減脂食譜，從根本上解決易胖體質的問題。有些時候，肥胖未必是因為飲食問題，也有可能是因為其他疾病所造成。營養師在指導前會先了解原因，詢問是否有身體或心理方面的疾病，如此才能事半功倍。另一方面也包括量身設計的飲食計畫，網路上減重方式眾多，但未必適合每個人。像是之前相當熱門、藉由攝取大量油脂食物來減重的生酮飲食，就不利於有三高、心血管疾病的族群，越吃身體反而會越糟。藉由營養師的指導，不只能用最健康的方式減脂，還能學習到正確的飲食觀念。養成健康的飲食習慣，維持身體健康才是主要目標，「身材變好」只是這過程中的附加價值喔～欲了解更多如何打造易瘦體質的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

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2021-12-14

生酮飲食可能增加心血管疾病的風險？

生酮飲食可能增加心血管疾病的風險？最近有個定期回診的病人，一見面就很開心地說她花了半年的時間，同時進行生酮飲食搭配斷食法，從55公斤瘦到45公斤。每天主要會吃許多蔬菜、MCT油、最愛的肥豬肉和牛排，幫她評估肌肉量也只有減少一點，以減脂來看算是不錯的呢。可是打開抽血數據，果然如預期的膽固醇爆表，過去幾年她的總膽固醇一直維持在非常標準的140–160mg/dl之間（正常總膽固醇要在200mg/dl以下），半年的生酮飲食居然讓膽固醇到達299，主要是低密度膽固醇大量升高造成。大部分的生酮飲食熱量來源70–80%來自脂肪，但是大量飽和脂肪的攝取會上升低密度膽固醇，進一步增加心血管疾病的風險。所以目前的生酮飲食研究大部分都是短期（如12週）的減重菜單，要注意食物的來源沒有限定在飽和脂肪，油脂可以選擇不飽和脂肪酸像是橄欖油、苦茶油、玄米油等等。要達到「酮態」其實低碳水化合物更是關鍵，因此高纖、優質蛋白的食物也可以作為食物來源。一般來說，需要特別小心採用生酮飲食的人群有以下幾種： 1) 不適合容易便秘的人 2) 不適合腎功能不全的人 3) 不適合孕婦，可能會影響胚胎早期腦部發育如果真的很想試試生酮飲食，還需要注意的事情有： 1) 一定要吃足夠的纖維，幫助排便 2) 喝足夠的水，才不會增加腎臟的負擔和結石的風險 3) 不建議長期吃短期生酮飲食的確對減重和降低血糖有幫助，但是一段時間的低碳飲食之後，慢慢地「漸進式」增加各種有益身心的均衡飲食，最後達到原型碳水、優質蛋白、低脂，每天不挨餓才是長久之道。欲了解更多健康減脂的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

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