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知名部落客 - 方唯真 Chubby

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旅行YJ - 知名部落客

優點一：簡單的蛋白質複方

優點二：學習了正確的飲食習慣、健康不復胖

優點三：有營養師可以在官方line隨時諮詢！還有營養知識分享

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VOGUE Beauty Blog-It's Mandy Lee李曼蒂

【增肌減脂飲食實測】網路超紅的iKAM營養師指導四週飲食計畫實測｜「吃飽瘦飲食法」搭配「蛋白飲」、「益生菌」全新飲食型態超有感｜專業營養師量身打造6階段減脂菜單｜輕盈高纖蛋白飲實現窈窕身形！增肌減脂菜

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實測兩周｜吃飽瘦不挨餓，調整飲食也能增肌減脂 feat. iKAM吃飽瘦飲食法

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親子部落客-我愛人妻少女心

iKAM吃飽瘦飲食法真的CP值很高。透過營養師的專業建議，我才知道飲食、睡眠都是我需要加強的部分。

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親子部落客-Beautiful Life By GM

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親子部落客-汀尼扣 Nicole

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親子部落客-Suger25 時間把習慣換了

iKAM 陪你減脂的好朋友專業營養師1對1諮詢，吃飽瘦飲食法免運動，養成易瘦體質，媽媽的大福音！

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親子部落客-我是薇薇薇薇是我

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親子部落客-A+虎媽

iKAM核心理念「均衡飲食」、「吃飽」、「免運動」，正好符合我想要健康維持體態的想法。只要透過關鍵二個步驟，就能幫助達到增肌、減脂、健康享瘦！

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顧客案例分享

久坐上班族 Joanna

“沒想到光靠調整飲食就可以讓體脂跟體態差這麼多，皮膚也意外得變好！”
科技業業務 Tim

“被老婆拉來一起參加團體減脂計畫，結果減得比老婆多，還回到婚前的體重，老婆很開心。”
準新娘 Anna

“謝謝iKAM讓我瘦下來穿上美美的婚紗，也養成多喝水的好習慣。”
二寶媽 Joyce

“生完小孩後試過各種減肥方法都復胖，這次嘗試iKAM吃飽瘦飲食法，目前維持了三個月，沒有復胖！”

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常見問題-蛋白粉篇

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健康專欄

2023-09-13

從日常生活改善「便秘」

便秘是一種常見的腸胃問題，可能由許多原因造成，包括飲食習慣、生活方式和醫療狀況。我們該如何判斷是否便秘呢? 1. 排便頻率：排便時間突然變得不規則。 2. 大便硬度：當大便變得乾硬且難以排出時。 3. 排便不順：如果排便時需要用力，或排便時感到不舒服。 4. 腹痛和腹脹：便秘可能伴隨著腹痛和腹脹感。如果有便秘情況，可以透過以下飲食做調整： 1. 增加膳食纖維攝取：膳食纖維是預防和改善便秘的關鍵，可以通過食用高纖蔬菜來增加膳食纖維攝取。例如：黑木耳、香菇、杏鮑菇、金針菇、秋葵、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽 2. 增加飲水量：早上起床喝一杯常溫水，能促進腸道蠕動，改善便秘。每天可以飲用 3000 – 4000 ml的水，足夠的水分有助於軟化大便，讓糞便更容易排出體外。另外也可以在水中加入一些無糖蘋果醋。 3. 避免過多攝取加工食品：加工食品通常含有高脂肪、高糖和低纖維，這些食物可能導致便秘。 4. 控制進食時間：細嚼慢嚥適當的咀嚼食物有助於消化。 5. 攝取天然發酵食物天然發酵食物中富含益生菌，益生菌有助於改善腸道菌叢環境。每天三餐或點心可以選擇優酪乳、優格、起司、味噌、泡菜等增加天然發酵益生菌的食物，或是每日可額外攝取益生菌。便秘和我們日常生活息息相關，飲食、心情、活動量的變化都有可能造成便秘，按照以上幾點從日常習慣開始改變，希望人人都能有良好的腸胃健康。參考資料： 1.https://npower.heho.com.tw/archives/241375 2.https://www.commonhealth.com.tw/article/85124 3.https://heho.com.tw/archives/161006

2023-08-18

「益生菌」打造易瘦體質的好幫手

益生菌：調整體質、打造易瘦體質的好幫手近年來越來越多益生菌產品，究竟什麼是益生菌？對我們有什麼幫助呢？益生菌主要生長在腸道，腸道被視為健康的核心，在營養吸收、免疫調節、代謝和消化等過程中發揮著關鍵作用。益生菌透過平衡腸道菌叢，維護腸道的微生態平衡，對維持人體健康分常重要。益生菌的功能維持腸道健康：益生菌有助於抑制有害菌的生長，防止腸道細菌失衡，維護腸道健康。增強免疫力：益生菌可以幫助腸道抵禦有害細菌、病毒和其他微生物的入侵，提高身體對疾病的抵抗力。促進消化功能、幫助排便：某些益生菌有助於消化食物，特別是碳水化合物，減少腸道不適和脹氣。另外益生菌也有助於腸道蠕動，促進腸道的排便功能，從而改善便秘問題。適合攝取益生菌的時間早晨空腹：此時胃酸的濃度相對較低，可以幫助益生菌在胃部更好地存活，可以在起床後約半小時到一小時內吃。餐前：在餐前攝取益生菌，有助於提前幫助消化，讓益生菌進入腸道後發揮作用。睡前：睡前攝取益生菌有助於在夜間幫助腸道的微生態平衡，尤其是針對腸道問題較為敏感的人。不論是在什麼時間點吃，每日固定的攝取更為重要喔。參考資料：https://www.edh.tw/article/34293

2023-07-26

40歲後肌肉每年減少0.8%！醫師教你預防肌少症

國健署分享：研究指出人在40歲後，肌肉每年都會減少0.8%，除了會影響銀髮族的身體健康、行動能力及生活品質外，還會增加跌倒風險及死亡率。如果沒有補充足夠的「原料-優質蛋白質」和外來的「刺激-阻力訓練」，肌肉量及代謝率將年年下降，這也是為什麼年紀愈大愈難減重！過高的內臟脂肪和代謝症候群對於高血壓、糖尿病和高血脂等疾病也有直接的關係。如何透過飲食增肌減脂，同時預防肌少症呢？攝取優質蛋白質可預防肌少症預防肌少症必須補充足夠的蛋白質：一般成人每天要攝取體重1.2～1.6倍的蛋白質維持健康，想增肌減脂的人則需要吃到體重1.6～2倍的蛋白質。醫師建議：若是平常會吃肉的人，可以選擇額外補充好吸收、低脂肪的植物蛋白，例如：在早上和下午四點左右各喝一杯450cc的無糖豆漿。如果喝不下豆漿可以把豆漿減量來泡分離蛋白粉，午餐和晚餐額外多吃半份到一份的豆腐。蛋白質的份量攝取足夠後，其他食物就是以「吃飽不吃撐」為主，唯一要忌口的是太甜的水果。除此之外，也要注意葉酸、維他命C、D、多元不飽和脂肪酸（omega-3)以及礦物質鈣、鎂、鋅、銅的補充。 iKAM吃飽瘦飲食法四大原則：高蛋白、高纖、喝水、睡飽只要朝著這個方向實行，每個人都能做到身體健康、幸福享瘦～ *提醒：有心臟、腎臟、代謝異常或身體特殊疾病等，請務必諮詢醫師、營養師。參考文章： 1. FB粉專：小安醫師.實證吃飽瘦身法 2. https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4316485

2023-07-04

3原則吃冰品，輕鬆享受清涼夏日

炎炎夏日，冰品成了消暑的最佳選擇。但如果考量到體重和健康的問題，就需要注意一下冰品的攝取以及配料的選擇。以下有關冰品熱量還有如何選擇和吃冰時的一些小技巧： 1.選擇健康的基底冰淇淋、雪花冰通常含有較高的糖份和卡路里。可以選擇天然食材製成的基底，例如使用新鮮水果、椰奶、清冰做成的冰品，輕鬆無負擔的享受好吃的冰品。 2.配料以天然食物為主建議優先選擇熱量較低的仙草、愛玉、白木耳…等，重要的是含有水溶性纖維！水溶性纖維素可以降低低密度脂蛋白膽固醇、減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高並促進腸內益生菌生長。另外，建議挑選天然糖份較低且營養價值較高水果，可以攝取到豐富的纖維及維生素。其他各式各樣的豆類配料，因店家會用糖水做熬煮，建議選擇一樣就好，避免糖份攝取過量。 3.冰品不淋醬各式各樣的果醬、煉乳、巧克力醬，添加物多、糖份又高都是隱形熱量來源。可以在冰品中添加一些健康的配料可以增加營養價值跟風味。例如，可以撒上一些堅果、杏仁碎或者即食燕麥片，以增加纖維和健康脂肪的攝取。也可以加入一些含有抗氧化劑的食材，如可可粉或抹茶粉都是很棒的選擇喔！。只要按照以上建議做挑選，並在享受冰品的同時記得要適量，就能在夏日清涼又健康地享受冰品的美味啦~ 參考文章： 1.https://news.ttv.com.tw/news/11206030002700W/amp 2.https://www.healingdaily.com.tw/articles/%E5%86%B0%E5%93%81%E7%86%B1%E9%87%8F%E6%AF%94%E8%BC%83-%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%87%9F%E9%A4%8A/#2427_1

2023-06-19

適度放粽不增重，聰明吃粽 7 大祕訣

端午節即將來臨大家都想享受美食，應景吃肉粽才有過節的氣氛~ 但大家知道嗎？粽子的熱量與納含量其實很高，再加上沾醬，爽感爆棚但熱量也是相當可觀！這邊提供幾種常見粽子的熱量參考：傳統北部粽：約600 Kcal/1顆傳統南部粽：約500 Kcal/1顆素粽：約450 Kcal/1顆廣式粽：約650 Kcal/1顆荷葉粽：約700 Kcal/1顆各式甜粽：約300 Kcal/1顆給大家一些飲食建議，希望可以在節日假期享受粽子的同時，也能控制熱量攝取： 1.選擇健康的粽子種類選擇用健康原料製作的粽子，例如糯米、全穀雜糧或素粽。這些粽子提供更多營養素和比較少的脂肪，有助於保持健康的飲食平衡。 2.控制食用份量一般建議一天最多食用2顆粽子，並取代為正餐，不要當點心吃。另外可以選擇較小顆的粽子，滿足口慾同時避免過度攝取熱量和碳水化合物，餐前可搭配一包iKAM輕盈高纖蛋白飲，達到穩定血糖及增加飽足感的效果。 3.搭配均衡飲食在享用粽子的同時，不要忘記攝取足夠的蔬菜及蛋白質，蔬菜可以提供食物纖維、維生素。 4.減少添加物攝取粽子屬於高納、高糖、高脂肪的食品。如果是自製肉粽，盡量選擇低鹽、低糖、低脂的食材，藉此可以控制飲食中的添加物攝取。同時避免額外使用沾醬及佐料，也可以減少不必要的添加物攝取喔。 5.適當的補充水份在享用粽子的同時，記住要補充足夠的水份。適當的水份取有利於消化、代謝和身體功能的正常運行。 6.選擇對的時間吃中午食用剛好可利用下午時間活動幫助消化，避免晚上時吃消化時間不夠引起消化不良，進而影響睡眠。 7.餐前加吃一包大餐救星益生菌餐前半小時空腹使用效果最佳，快速調整腸道菌；餐後250cc~500cc的水搭配2包益生菌，也可以有效阻擋澱粉分解。內含澱粉剋星白腎豆，含有Phaselarmin成分，可以阻斷澱粉分解酶作用，降低澱粉分解成葡萄糖吸收。益生菌適合每日補充當作日常保養腸道健康用。只要維持良好的飲食習慣，我們一樣可以在端午節享受美食！健康飲食是一個長期的過程，讓我們在日常中找到平衡，並和親朋好友一起渡過一個愉快的端午節吧! 想了解更多大餐救星益生菌嗎? https://www.ikam.life/products/probiotic 參考文章： 1.https://www.lose-weight.com.tw/single-post/%E7%B2%BD%E5%AD%90%E7%86%B1%E9%87%8F%E9%AB%98%EF%BC%8C%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%9C%9F%E9%96%93%E8%A9%B2%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%90%83%EF%BC%9F 2.https://health.ettoday.net/news/2265072

2023-06-05

了解女性更年期，優雅迎接新生活

女性更年期通常在45至55歲之間發生，是所有女性都必須經歷的一個階段，荷爾蒙（如雌激素）的下降，月經開始不規則到停止。隨著更年期的來臨，許多女性會遇到身體變化，其中最常見的抱怨就是體重增加… 是什麼原因使女性更年期容易發胖呢？ 1. 荷爾蒙變化：更年期時，雌激素水平下降會導致脂肪從臀部和大腿轉移到腹部，內臟脂肪增加，導致中央型肥胖。內臟脂肪增加與糖尿病、心臟病和某些類型的癌症風險增加有關。 2. 肌肉量減少：隨著年齡的增長，每年都會流失0.8%的肌肉量，因為肌肉組織在休息狀態燃燒更多卡路里，新陳代謝也會降低，體重就更容易增加。 3. 生活方式因素：隨著年齡的增長和忙碌的工作、育兒，身體活動量可能變少，也會導致體重增加。此外，睡眠模式的改變和壓力也是體重控制的大敵。有什麼方式可以改變更年期的代謝呢？ 1. 增加運動：定期運動可以幫助保持肌肉質量、增加新陳代謝率，並減少慢性疾病的風險。可以加入阻力訓練和中等強度有氧運動，如快走、騎自行車或游泳。 2. 增加非運動代謝(NEAT Non-Exercise Activity Thermogenesis)，增加身體除了運動以外的活動包括站立、走路、做家事、走樓梯、站著工作等等，可以增加每天的熱量消耗，幫助體重維持。 3. 飲食均衡且營養豐富：每日飲食中加入豐富的蔬菜、全穀類、豆類、白肉、海鮮、堅果和水果，讓原型食物的各種營養素滋養妳的身體。文章來源：小安醫師.實證吃飽瘦身法 https://www.facebook.com/photo?fbid=268830078822989&set=a.172533885119276

2023-05-25

超簡單學會保護「膠原蛋白」

從20歲開始膠原蛋白就會開始流失，40歲以後身體每年大約會流失1%膠原蛋白… 膠原蛋白是做什麼的呢？膠原蛋白是人體內含量最多的蛋白質，我們的皮膚、肌肉、肌腱、軟骨、骨骼的主要成分之一，可以讓身體組織強壯又有彈性。在天然食物中，膠原蛋白只存在含有結締組織的動物。不過許多食物都含有我們自己身體製造膠原蛋白所需要的原料。隨著年齡增加，我們身體產生的膠原蛋白會愈來愈少，壓力大、吸菸、喝酒、缺乏睡眠和運動還會讓膠原蛋白生成的速度下降，皮膚深層的膠原蛋白漸漸地從緊密的纖維結構變成雜亂的排列。膠原蛋白被破壞之後失去厚度和強度，於是皮膚就開始出現皺紋。要維持膠原蛋白可以從吃含有膠原蛋白和促進膠原蛋白生產的食物開始含有膠原蛋白的食物，大多是在充滿結締組織的肉類，如燉牛肉、胸脯肉和肩膀肉，不過由於長期大量攝取紅肉有其他健康和碳排放的顧慮，在符合健康飲食的原則下，也可以從魚類的骨骼和皮膚獲得。因此，可以把骨頭、軟骨和皮膚煮幾個小時，讓這些結締組織分解產生明膠之後食用。直接吃膠原蛋白以外，很重要的是吃增加膠原蛋白生產的食物，製造膠原蛋白需要的氨基酸包括甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，豆類、黃豆、雞蛋、魚類、肉類、乳品都含有這些胺基酸。膠原蛋白的生產還需要鋅和維生素C，可以多吃含鋅的貝類、豆類、肉類、堅果、全穀和種子裡含有的鋅，以及富含維生素C的葉菜、柑橘類水果、苺果、甜椒和番茄。保護身體的膠原蛋白的好習慣 1. 睡美容覺，每天有7個小時以上的睡眠可以幫助身體修復。 2. 做好防曬，每天只要曬10-20分鐘的太陽就可以獲得足夠的維生素D，可以控制在陽光下曝曬的時間。 3. 戒菸或拒吸二手菸。 4. 長期高濃度的壓力荷爾蒙(腎上腺素)會降低膠原蛋白產生，適度排解壓力也很重要。 5. 運動也可以延緩皮膚老化。文章來源：小安醫師.實證吃飽瘦身法 https://www.facebook.com/100070879955208/posts/pfbid035CGDWoprmfUqXrijtMfhPpZCPK45BGvysRTfcwytVyzXwmGVcm5nahczrnW1DJ9Dl/

2021-12-14

超簡單3招打造易瘦體質

「吃飽瘦飲食法」：專注在重新建立飲食習慣，幫自己打造全新的身體機能，也就是靠自己努力，培養易瘦體質。有的人覺得自己一吃就胖，是天生屬於易胖體質。高矮胖瘦當然跟基因有些關係，但是體質跟後天的飲食習慣和生活習慣息息相關。先來看看，胖子跟瘦子的體質到底差在哪？改善腸道健康：第一個關鍵藏在消化系統裡，是扮演消化食物的重要角色 — 腸道箘。腸道菌會改變代謝和對食物的選擇，也就是養了好菌在身體裡，他們就會指引我們去吃健康的食物。不用動腦、不用斷食、不用挨餓，這就是長期維持身材的秘密。再深入一點，我們的身體是和腸道菌共生，攝取大量植物蛋白，可以增加腸道的好菌。等到好菌在1–2個月成為優勢菌種之後，逐漸增加食物的種類，可以增加腸道菌多樣性。「吃飽瘦飲食法」的食譜便是按照這個節奏設計：A1、A2菜單就是讓身體重新「開機」，改變腸道菌相，達到調整體質的效果。好的腸道菌會讓你愛上對身體好的食物，未來糖尿病高血脂甚至失智的風險都會大大降低！ 2. 增加肌肉量，降低體脂率：第二個關鍵是外表可見的體脂率。體脂率是脂肪在全身佔的比例，所以體重不變情況下，體脂率越低，肌肉量越高，計算公式如下：體脂率％＝脂肪重 / 體重％肌肉燃燒的熱量比脂肪更多，也是為什麼肌肉多的時候，比較不容易復胖。 3. 專業營養師指導：減重時若希望體重不反彈，需要學習如何根除易胖體質。「簡單節食」以犧牲基礎代謝為代價，易胖體質沒有改變，反而造成體重反彈不斷復胖。有營養師在一旁協助，可以幫助設計改善易胖體質的減脂食譜，從根本上解決易胖體質的問題。有些時候，肥胖未必是因為飲食問題，也有可能是因為其他疾病所造成。營養師在指導前會先了解原因，詢問是否有身體或心理方面的疾病，如此才能事半功倍。另一方面也包括量身設計的飲食計畫，網路上減重方式眾多，但未必適合每個人。像是之前相當熱門、藉由攝取大量油脂食物來減重的生酮飲食，就不利於有三高、心血管疾病的族群，越吃身體反而會越糟。藉由營養師的指導，不只能用最健康的方式減脂，還能學習到正確的飲食觀念。養成健康的飲食習慣，維持身體健康才是主要目標，「身材變好」只是這過程中的附加價值喔～欲了解更多如何打造易瘦體質的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

2021-12-14

生酮飲食可能增加心血管疾病的風險？

生酮飲食可能增加心血管疾病的風險？最近有個定期回診的病人，一見面就很開心地說她花了半年的時間，同時進行生酮飲食搭配斷食法，從55公斤瘦到45公斤。每天主要會吃許多蔬菜、MCT油、最愛的肥豬肉和牛排，幫她評估肌肉量也只有減少一點，以減脂來看算是不錯的呢。可是打開抽血數據，果然如預期的膽固醇爆表，過去幾年她的總膽固醇一直維持在非常標準的140–160mg/dl之間（正常總膽固醇要在200mg/dl以下），半年的生酮飲食居然讓膽固醇到達299，主要是低密度膽固醇大量升高造成。大部分的生酮飲食熱量來源70–80%來自脂肪，但是大量飽和脂肪的攝取會上升低密度膽固醇，進一步增加心血管疾病的風險。所以目前的生酮飲食研究大部分都是短期（如12週）的減重菜單，要注意食物的來源沒有限定在飽和脂肪，油脂可以選擇不飽和脂肪酸像是橄欖油、苦茶油、玄米油等等。要達到「酮態」其實低碳水化合物更是關鍵，因此高纖、優質蛋白的食物也可以作為食物來源。一般來說，需要特別小心採用生酮飲食的人群有以下幾種： 1) 不適合容易便秘的人 2) 不適合腎功能不全的人 3) 不適合孕婦，可能會影響胚胎早期腦部發育如果真的很想試試生酮飲食，還需要注意的事情有： 1) 一定要吃足夠的纖維，幫助排便 2) 喝足夠的水，才不會增加腎臟的負擔和結石的風險 3) 不建議長期吃短期生酮飲食的確對減重和降低血糖有幫助，但是一段時間的低碳飲食之後，慢慢地「漸進式」增加各種有益身心的均衡飲食，最後達到原型碳水、優質蛋白、低脂，每天不挨餓才是長久之道。欲了解更多健康減脂的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

2021-12-10

喝豆漿會得乳癌嗎？

吃豆腐、喝豆漿，不會增加乳癌的風險過去常常誤解豆漿會增加得乳癌的風險，但是根據最新的大型研究證實：豆類製品可以降低大腸癌的機率以及減重（*這個非常重要畢竟目前已經證實肥胖會升高12種癌症的風險），其中大豆異黃酮的成分甚至可能降低肺癌，最近研究也發現攝取豆類製品有可能可以降低乳癌痊癒患者的死亡率。豆類製品含有大豆異黃酮、葉酸、酚酸、木酯素、膳食纖維、磷脂質等等，如果你是女性又擔心得乳癌的話，強烈建議只攝取沒有經過加工的豆類食品，例如：豆腐、豆漿、天貝、毛豆等等，不要使用大豆異黃酮的營養補充品。市售的大豆蛋白營養棒偶爾可以吃，但是還是建議吃沒有經過加工的食物，畢竟每一道加工程序都可能造成營養素的流失喔！過去曾經在老鼠的研究發現：大豆異黃酮可能和乳癌相關，但是豆類在人體和老鼠對動情素的影響不同，大豆異黃酮反而能拮抗血液裡的動情素作用。另外，高濃度的動情素的確會增加罹患乳癌的風險，但是每天透過正常飲食攝取的豆漿、豆腐等豆類製品是沒有辦法吃到會增加罹患乳癌風險的濃度。目前不建議使用大豆異黃酮的補充品，就是因為濃度很高的關係。每天補充足夠的優質低脂蛋白質可以增加飽足感、維持血糖恆定、避免血糖波動、增加肌肉合成，其中便利商店及賣場都有的豆漿和豆腐是很方便又健康的植物蛋白來源～乳癌是女生最好發的癌症，平均每八個人就會有一個人得到乳癌。除了無法改變的因素：像是性別（男生也會得乳癌，但是機率非常低）、基因、家族病史、年紀以外，真正會增加乳癌風險的，包括酒精（每週喝酒超過三次會上升15%風險）、肥胖（BMI>24）、抽煙（包括高濃度的二手菸）和缺乏運動（每週小於4小時）。透過吃高蛋白及高纖維食物、喝水、睡飽和運動，還有每年定期的乳房檢查，才能真正幫助妳遠離乳癌的風險，「增肌減脂」只是剛好的附加好處而已。從40歲之後全身肌肉每年以0.8%的速度消失，攝取足量優質蛋白質，其中含有必須胺基酸（EAA, essential amino acids）和白胺酸（leucine），可以幫助肌肉合成，預防肌少症。除此之外也要注意葉酸、維他命C、D、多元不飽和脂肪酸（omega-3）、礦物質鈣鎂鋅銅的補充。優質蛋白質包括：黃豆和相關製品，天貝、毛豆、其他豆類、雞蛋、低脂魚類、海鮮、肉類（白肉優於紅肉），也可以攝取低脂牛奶、希臘優格、起司（如低脂低鹽的茅屋起司cottage cheese）。用簡單少油烹調方式像是蒸、煮、乾、煎、氣炸等，可以讓蛋白質更好吸收。每餐建議攝取兩份（約一個手掌大）的優質蛋白質，可以避免肌肉流失、提高基礎代謝、增加飽足感、提升運動表現、維持血糖恆定。根據最新的實證醫學營養學，希望每天飲食可以簡單容易、促進健康和預防疾病，可以依照不同飲食文化調整，吃好的食物同時帶來身心滿足。只要攝取足夠的優質蛋白質和高纖維蔬菜，搭配全穀類、低脂無糖乳品、優格、豆漿，限制高糖高鹽和飽和脂肪，以原型食物為主，同時特別注意水果的攝取量，因為台灣好吃的水果等同甜點（糖分高），這樣下來，想維持健康增肌減脂就一點也不難囉！欲了解更多如何正確飲食的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

2021-12-10

重新認識「糖」

「糖」跟「醣」的差別是什麼？糖 = 單糖或雙糖 ; 醣 = 碳水化合物 = 澱粉 + 糖 + 膳食纖維「增肌減脂」希望減少的是精緻澱粉（白飯、麵包）和糖（果糖、麥芽糖、葡萄糖、乳糖）的攝取量。攝取的主要澱粉來源是原型食物、豆類和堅果。好處是可以降低血糖的波動、減少脂肪堆積以及飽足感更持久。減少糖份的攝取有很多好處，可以改善身體代謝、幫助血壓、膽固醇、血糖控制，減緩身體慢性發炎等等。但在充滿精緻碳水化合物的外食餐飲環境下，該怎麼開始和維持，我們在此提供幾個方法：方法1. 多吃優質蛋白質足夠的低脂蛋白，同時可以帶來熱量和維持比較久的飽足感，降低想吃精緻碳水化合物的慾望。健康的成年人每天可以攝取體重1.6–2倍克數的蛋白質，豆漿、豆腐、蛋、無糖優格、去皮雞肉、豬里肌、後腿肉、海鮮如：小捲透抽、鯛魚等等都是很好的優質蛋白質來源。方法2. 多吃蔬菜高纖蔬菜也可以帶來飽足感。蔬菜的膳食纖維、維生素和微量元素都可幫忙補足身體需要的營養，自然減少想吃精緻碳水化合物的慾望。方法3. 嘗試三天高蛋白質低碳水飲食如果你是喜歡挑戰的人，可以嘗試三天的高蛋白輕斷食：經過很短時間的高蛋白質飲食，可以讓身體對食物的認知重建，對味道有新的感覺。三天之後讓味蕾和腸道重新開機，增加飲食的全穀類食物、優質低脂蛋白質，連一顆水煮蛋的味道都可以很美味喔！這個方式很有效，不過建議安排在身心放鬆，沒有太多聚餐的時候開始。不然整桌的美食，什麼都不能吃的心情，直接讓挑戰難度大增，還有幾個小秘訣可以參考：＊秘訣1. 慢慢來比較快如果你現在蠟燭多頭燒，先別擔心太多，只要每天培養喝無糖飲料，吃全穀類原型食物，如：糙米飯、五穀飯、燕麥、富含纖維和抗性澱粉的根莖類食物，或是冰地瓜，都是健康飲食的好選擇。習慣的養成只要持續做正確的選擇就可以！當身體越來越習慣吃低升糖指數的好食物，減糖和增肌減脂也就自然達成了。秘訣2. 攝取足量的水分喝水可以減緩焦慮感。另外，人類飢餓和口渴時，大腦會下達指令，讓人不由自主去找食物和水，，若水喝足之後飢餓感還在才是真的餓。如果還是一定要有甜的味道才行⋯ 昨天有一個朋友說他嘗試要減糖可是心情像是火山爆發一樣🔥。其實這種感覺很常見，可能我們的身體甜味和開心放鬆的情緒連結很強，也可能是我們的腸道裡充滿嗜吃甜食的腸道菌。由於研究發現人工甜味劑可能會危害腸道菌和腸道整體健康，最常見的就是ZERO可樂和許多零卡食物裡面使用的人工代糖，如：阿斯巴甜、糖精，另外高果糖糖漿容易導致脂肪肝，也要盡量少用。可以考慮促進好菌生長、具有甜味益生質的天然甜味劑，像是甜菊糖、L-阿拉伯糖，或是「少量」的羅漢果糖、赤藻糖醇，可以平緩甜食腦的爆食衝動。當我們的身體和情緒面臨很大的壓力，或是精神不好昏昏沈沈的時候，會特別想吃高熱量的食物，例如：剛好在準備大考的衝刺期，或是重大任務的準備期，記得幫自己準備健康的原型食物當點心，像是小蘋果、綠色奇異果、大番茄這些不甜的水果 ; 或是少量堅果、黑巧克力，讓自己突然嘴饞的時候不用擔心。這些食物不會造成血糖大幅波動，吃完也不會昏昏沈沈想睡覺喔！欲了解更多如何正確飲食的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

2021-12-10

一天需要睡幾個小時？

一天需要睡幾個小時？從中醫的角度來看，「晚上11點～凌晨1點（子時）」的時候，膽經開了，若這時候不睡，大傷膽氣。由於十一臟腑皆取決於膽，膽氣一虛，全身臟腑功能下降，代謝力、免疫力也跟著下滑；而膽氣支持中樞神經，膽氣受傷易患各種精神疾病，因此許多中醫建議十一點之前入睡。從科學的角度來看，人體的生理時鐘受到光照影響，影響褪黑激素、生長激素、皮質醇等等調節睡眠、內分泌、代謝與免疫系統，因此最好在十一點到半夜兩點處於睡眠狀態，讓人驚訝的是，中醫的經驗和科學理論在這一點完全一致。睡眠不足的影響：許多研究都指出昏沉的大腦很像喝酒微醺的狀態，衝動控制降低，容易做出錯誤的決定（所以有經驗的房仲會跟你約晚上簽約），也會增加想吃高熱量高碳水食物的衝動。因此常常加班很累的時候會想大吃慰勞自己，不知不覺鹽酥雞、漢堡、薯條、洋芋片、冰淇淋等垃圾食物就一掃而空啦。 [1–2] 睡眠不足也會升高壓力荷爾蒙-皮質醇：這是我們人類遇到危險，需要馬上有力氣逃跑時，身體會分泌來保命用的。為了保命，這個壓力荷爾蒙會讓身體儲存能量來應付突如其來的危險，因此長期在睡眠不足的狀態會讓增肌減脂的效率變差。此外，胰島素是一種荷爾蒙，可以把身體裡面的糖類澱粉轉成能量。連續四天睡眠不足，就會讓身體使用胰島素的能力（胰島素敏感度）暫時下降超過30%，當我們的身體對胰島素的反應變差，對血液裡的脂肪分解同時也會變差，血液裡的脂肪就會在身體裡沉積。長期熬夜睡不夠會讓你變胖的原因就在這裡；研究也發現每天睡眠少於5小時的人罹患脂肪肝機率增加45%。[2] 研究比較兩群類似條件的受試者在同樣的飲食控制下，一組睡滿8.5小時，一組只睡5.5小時，發現14天之後睡飽組平均減2.9公斤，其中1.4公斤是脂肪；睡得少那組平均減去3.0公斤，但是減去的脂肪只有0.6公斤；睡得夠可以有更好的增肌減脂效果。 [3] 睡好的小秘訣： ➊ 睡前一個小時關掉電腦、手機跟電視 ➋ 把燈關掉窗簾拉上，床只用來睡覺 ➌ 睡覺前來點儀式感～像是看輕鬆的書、泡澡、冥想、睡前瑜伽 ➍ 每天固定睡覺和起床的時間 – 每天睡滿七小時，十一點以前上床的效果最好 ➎ 睡前三個小時不要喝酒或吃東西 ➏ 下午三點之後不要喝茶或咖啡文末總結：良好的睡眠能幫助你：短期增肌減脂、長期維持健康睡眠不足會造成：容易做出錯的決定、想吃高熱量食物、影響新陳代謝、增加胰島素抗性會增重、增加失智風險 [1] Greer, S. M. et al, Nat comm. 2013 [2] Christopher M. et al, Curr Diab Rep. 2014 [3] Nedeltcheva et al, …

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