2021-12-14

易瘦體質

有的人覺得自己一吃就胖,是天生屬於易胖體質。高矮胖瘦當然跟基因有些關係,但是體質跟後天的飲食習慣、生活習慣息息相關。 吃飽瘦飲食法,專注在重新建立飲食習慣,幫自己打造全新的身體機能,也就是靠自己努力,培養易瘦體質。 先來看看,胖子跟瘦子的體質到底差在哪? 腸道健康: 第一個關鍵藏在消化系統裡,是扮演消化食物的重要角色 — 腸道箘,腸道菌會改變代謝和對食物的選擇,也就是養了好箘在身體裡,他們就會指引我們去吃健康的食物,不用動腦,不用斷食,不用挨餓,這就是長期維持身材的秘密 再深入一點,我們的身體是和腸道菌共生,攝取大量植物蛋白,可以增加腸道的好菌,等到好菌在1–2個月成為優勢菌種之一之後,逐漸增加食物的種類,可以增加腸道菌多樣性,吃飽瘦的食譜按照這個節奏設計,高植物蛋白的階段需要1–2個月 而吃飽瘦飲食法的A1A2就是讓身體重新“開機”,改變建立良好的腸道菌相,能夠達到調整體質的效果,腸道菌會讓你愛上對身體好的食物,未來糖尿病高血脂甚至失智的風險都會大大降低! 2. 體脂率: 第二個關鍵是外表可見的體脂率,體脂率是脂肪在全身佔的比例,所以體重不變情況下,體脂率越低,肌肉量越高: 體脂率 % = 脂肪重 / 體重 % 肌肉燃燒的熱量比脂肪更多,也是為什麼肌肉多的時候,比較不容易復胖

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2021-12-14

淺談斷食和生酮飲食

    生酮飲食可能增加心血管疾病的風險 短期生酮飲食的確對減重和降低血糖有幫助,但是一段時間的低碳飲食之後,慢慢地“漸進式”增加各種有益身心的均衡飲食,最後達到原型碳水、優質蛋白、低脂,每天不挨餓才是長久之道。 最近有個定期回診的病人,一見面就很開心地說她花了半年的時間,同時進行生酮飲食加斷食法,從55公斤瘦到45公斤,主要每天會吃許多蔬菜、MCT油、最愛的肥豬肉和牛排,幫她評估肌肉量也只有減少一點,以減脂來看算是不錯的呢。 可是打開抽血數據,果然如預期的膽固醇爆表,過去幾年她的總膽固醇一直維持在非常標準的140–160mg/dl之間(正常總膽固醇要在200mg/dl以下),半年的生酮飲食居然讓膽固醇到達299,主要是低密度膽固醇大量升高造成的。 大部分的生酮飲食熱量來源70–80%來自脂肪,但是大量飽和脂肪的攝取會上升低密度膽固醇,進一步增加心血管疾病的風險,所以目前的生酮飲食研究大部分都是短期(如12週)減重菜單,要注意食物的來源沒有限定在飽和脂肪,油脂可以選擇不飽和脂肪酸像是橄欖油、苦茶油、玄米油等等。要達到”酮態”其實低碳水化合物更是關鍵,因此高纖、優質蛋白的食物也可以作為食物來源。 一般來說,需要特別小心採用生酮飲食的人群: 1)不適合容易便秘的人 2)不適合腎功能不全的人 3)不適合孕婦,可能會影響胚胎早期腦部發育 如果真的很想試試生酮飲食,還需要注意的事: 1)一定要吃足夠的纖維,幫助排便 2)喝足夠的水,才不會增加腎臟的負擔和結石的風險 3) 不建議長期吃   168斷食短期可以燃脂 斷食法在人類歷史已經有千年以上,古老的僧人會斷食修行,佛教裡也有過午不食的傳統,回教徒每年的齋戒月也都會進行間歇性斷食。 這幾年,斷食法甚至被認為除了可以減重,良好進行能夠治癒第二型糖尿病(這必須在醫師和營養師的監測下才能夠進行!否則很容易還沒成功,反而先低血糖昏迷了),也被推崇是省時和省錢的減肥方式(謎之音 什麼東西都不吃真的很省呀) 先來看看為什麼168能減重:所謂的168就是一天當中16個小時不進食只喝水,讓進食集中在8個小時內。當我們進食之後,胰島素會分泌,讓營養轉為肝糖,多餘的就變成脂肪儲存。當我們沒有進食/斷食的時候,胰島素會下降,體內儲存的肝糖就會拿出來使用,不夠就開始燃燒脂肪。這是我們身體很自然的生理機制,因此能夠幫助減重、燃脂、降低胰島素分泌和血糖、可能會覺得更有精神、可能幫助改善膽固醇等等。   然而,研究也發現168斷食者流失更多肌肉 但是漸漸地也發現了斷食法有些問題。斷食法不適用在有胃部疾病如胃潰瘍、胃食道逆流的人,對於糖尿病患沒有醫療團隊監控不建議執行,有的人反而會因為過度挨餓、大量進食造成飲食失調。 另外斷食法的效果也受到挑戰。美國UCSF大學研究比較進行一般飲食控制和168斷食法的兩群受試者,在12週後,兩組的減去重量、減脂重、血糖和膽固醇控制都沒有顯著差異差別,在減掉的重量裡,斷食組有65%減到肌肉,這遠遠大於平常飲食控制(製造熱量赤字)會減掉20–30%肌肉還高出許多 原因可能在蛋白質一次的吸收量是有限的,要在短短的八個小時內吃足一天所需的蛋白質量,每次50克以內,間隔2–3小時才能好好吸收保存肌肉,這樣聽起來有點困難的話,其實在16小時期間適度補充水煮蛋、無糖豆漿、蛋白粉補充品也是一種選擇。另外進食也要挑好的食物來源:把握高纖、高蛋白、好碳水 – 五穀雜糧、低脂的原則,才能達到維持肌肉量和健康的效果。   168斷食法可以短期見效,但是長期反而容易復胖 市面上琳瑯滿目的飲食法看起來都很有效,認真執行起來快速地減掉10–20%體重不是不可能的事,不過減掉的是肌肉還是脂肪,過程中是不是反而造成身心巨大的壓力,和到達目標體重之後能不能長期維持,大概是減肥方式能不能真正成功的關鍵…. 以健康的觀點來看,好的減肥方式減掉脂肪,維持原有的肌肉量,甚至能讓肌肉量增加,這樣一來,基礎代謝率增加可以更有效維持,肌肉不僅影響肌力,也會影響的內分泌代謝荷爾蒙。 另外,研究發現為了製造熱量赤字努力挨餓,或是斷食減肥,減掉的反而是寶貴的肌肉,一旦恢復原來的飲食,可能會復胖更多。身體挨餓為了存活自然特別會想吃高熱量的食物,甚至一不小心吃進太多食物   想要長期輕鬆維持身材,透過高蛋白質的飲食會更有效 #高蛋白食物可以給身體更多和更長時間的飽足感,在減脂期間能夠更容易維持較低熱量飲食,推薦 #植物蛋白像 #豆腐 #豆漿 和 #低脂動物蛋白 像是海鮮、雞胸、雞腿去皮、希臘優格等等吸收效率好,飽和脂肪含量低,#減少紅肉 類高飽和脂肪帶來的心血管疾病的風險。

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2021-12-10

喝豆漿會得乳癌嗎?

  吃豆腐、喝豆漿,不會增加乳癌的風險 相反,豆類製品可能降低乳癌痊癒患者的死亡率 過去常常誤解豆漿會上升乳癌的風險,但是根據最新的大型研究證實豆類製品可以降低大腸癌的機率、可以減重,(*這個非常重要畢竟目前已經證實肥胖會升高12種癌症的風險),其中大豆異黃酮的成分甚至可能降低肺癌,最近研究甚至發現 #攝取豆類製品有可能可以降低乳癌痊癒患者的死亡率 #沒有過度加工的豆腐豆漿最好 豆類製品含有大豆異黃酮、葉酸、酚酸、木酯素、膳食纖維、磷脂質等等,如果你是女性又擔心乳癌的話,強烈建議只攝取 #沒有經過加工的豆類食品例如豆腐豆漿天貝毛豆等等,#不要使用大豆異黃酮的營養補充品。市售的大豆蛋白營養棒偶爾可以吃,但是還是建議吃沒有經過加工的食物,畢竟每一道加工程序都可能造成營養素的流失喔 #不建議直接使用大豆異黃酮補充品 過去曾經在老鼠的研究發現大豆異黃酮可能和乳癌相關,但是豆類在人體和老鼠對動情素的影響不同,大豆異黃酮反而能拮抗血液裡的動情素作用。另外高濃度的動情素的確會上升乳癌的風險,但是每天透過正常飲食攝取的豆漿、豆腐等豆類製品是沒有辦法吃到真的上升乳癌風險的濃度。目前不建議使用大豆異黃酮的補充品,就是因為濃度很高的關係。 #植物蛋白是很好的低脂蛋白質來源 每天補充足夠的優質低脂蛋白質可以增加飽足感、維持血糖恆定、避免血糖波動、增加肌肉合成等等等,其中便利商店賣場都有的豆漿和豆腐是很方便又健康的植物蛋白來源   #肥胖飲酒抽煙不運動才會升高乳癌的風險 #大於45歲必須每年定期做乳房影像檢查 乳癌是女生最好發的癌症,平均每八個人就會有一個人得到乳癌,除了無法改變的因素像是性別(男生也會的乳癌,但是機率非常低)、基因、家族病史、年紀以外,真正會增加乳癌風險的,包括酒精(每週喝酒超過三次會上升15%風險)、肥胖(BMI>24)、抽煙(包括高濃度的二手菸)和缺乏運動(每週小於4小時)。透過 #吃好 #高蛋白 #高纖維 #喝水 #睡飽 #運動,還有每年定期的乳房檢查才能真正幫助妳遠離乳癌的風險,#增肌減脂 只是剛好而已   #優質蛋白質預防肌少症 從40歲之後全身肌肉每年以0.8%的速度消失,攝取足量優質蛋白質,其中含有必須胺基酸(EAA, essential amino acids)和白胺酸(leucine),可以幫助肌肉合成預防肌少症。除此之外也要注意葉酸、維他命C、D、多元不飽和脂肪酸(omega-3)、礦物質鈣鎂鋅銅的補充。 #優質蛋白質 優質蛋白質質包括黃豆和相關製品,天貝、毛豆、其他豆類、雞蛋、低脂魚類、海鮮、肉類(白肉優於紅肉),也可以攝取低脂牛奶、希臘優格、起司(如低脂低鹽的茅屋起司cottage cheese)。用簡單少油烹調方式像是蒸煮乾煎、氣炸可以讓蛋白質更好吸收。每餐建議攝取兩份(= 一個手掌大)的優質蛋白質,可以避免肌肉流失、提高基礎代謝、增加飽足感、提升運動表現、維持血糖恆定。 #我的餐盤優質蛋白質蔬菜和全穀類吃好吃滿 根據最新的實證醫學營養學,希望每天飲食可以簡單容易、促進健康和預防疾病,可以依照不同飲食文化調整的,吃好的食物同時帶來身心的滿足,只要攝取足夠的優質蛋白質和高纖維蔬菜,搭配全穀類、低脂無糖乳品優格豆漿,限制高糖高鹽和飽和脂肪,以原型食物為主,同時特別注意台灣好吃的水果=甜點,維持健康增肌減脂一點也不難。 #肥胖飲酒抽煙不運動才會升高乳癌的風險 #不建議直接使用大豆異黃酮補充品 #沒有過度加工的豆腐豆漿最好 #結論豆類製品包括豆腐豆漿不會增加乳癌的風險    

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2021-12-10

重新認識”糖“

到底什麼是碳水(=醣)什麼是糖呢? 糖 = 單糖或雙糖 醣 = 碳水化合物 = 澱粉 + 糖 + 膳食纖維 增肌減脂希望減少的是精緻澱粉(白飯、麵包)和糖(果糖、麥芽糖、葡萄糖、乳糖),攝取的澱粉來源主要來自原型食物、豆類和堅果,好處是降低血糖的波動,減少脂肪堆積,飽足感也更持久 現在很流行的糖癮說的是什麼呢? 可以用測測看你/妳是不是有糖癮了?     接著,如何離開糖癮呢?來看看幾個減醣的方式: #攝取足夠的優質蛋白質 #挑戰版從三天開始 #少量的天然食物舒緩你的甜食腦 #初期少量使用代糖 #甜菊糖 #阿拉伯糖 #羅漢果糖 #赤藻糖醇 #先睡飽放輕鬆 #聽身體的聲音,慢慢來也沒關係   減少 #糖份 的攝取有很多好處,可以改善身體代謝,幫助血壓、膽固醇、血糖控制,減緩身體慢性發炎等等。 但是怎麼開始和維持下去,在我們現在充滿精緻碳水化合物的餐飲當中會有一些困難,提供給大家幾個方法~   方法1. 多吃#優質蛋白質 足夠的低脂蛋白,同時可以帶來熱量和維持比較久的飽足感,降低想吃精緻碳水化合物的慾望,健康的成年人每天可以攝取體重1.6–2倍的蛋白質,豆漿、豆腐、蛋、無糖優格、去皮雞肉、豬里肌、後腿肉、海鮮如小捲透抽、鯛魚等等都是很好的優質蛋白質來源   方法2. 多吃蔬菜 高纖蔬菜也可以帶來飽足感,蔬菜的膳食纖維、維生素和微量元素都幫忙補足身體需要的營養,自然減少想吃精緻碳水化合物的慾望   方法3. 嘗試三天 #高蛋白質低碳水飲食 如果你是喜歡挑戰的人,可以嘗試三天的高蛋白輕斷食:經過很短時間的高蛋白質飲食,可以讓身體對食物的認知重建,對味道和食物都有新的感覺。三天之後讓味蕾和腸道重新開機,增加飲食的全穀類食物、優質低脂蛋白質,連一顆水煮蛋的味道都可以不一樣喔 這個方式很有效,不過建議安排在身心放鬆,沒有太多聚餐的假期開始,不然整桌的美食,什麼都不能吃的心情,直接讓挑戰難度大增,還有幾個小秘訣可以參考:   秘訣1. 慢慢來比較快 如果你現在蠟燭多頭燒,先別擔心太多,只要每天培養喝無糖飲料,吃全穀類原型食物,糙米飯、五穀飯、燕麥、富含纖維和抗性澱粉的根莖類食物,像是冰地瓜,都是健康生活的好朋友,習慣的養成只需要持續都做正確的選擇就可以!當身體越來越習慣吃這些低升糖指數的好食物,減糖和增肌減脂也就自然達成了   秘訣2. 攝取足量的水分 喝水可以減緩焦慮感,另外,身體會分不清楚飢餓和口渴的訊號,把水喝足之後飢餓感還在才是真的~   如果還是一定要有甜的味道才行⋯ 昨天有一個朋友說他嘗試要減糖可是心情像是火山爆發一樣🔥…其實這種感覺很常見,可能我們的身體甜味和開心放鬆的情緒連結真的很強,可能是我們的腸道裡充滿嗜吃甜食的腸道菌…由於研究發現人工甜味劑可能會危害促進健康(~易瘦體質)的腸道菌和腸道整體健康,最常見的就是ZERO可樂和許多零卡食物裡面使用的人工代糖如阿斯巴甜、糖精,另外高果糖糖漿容易會導致脂肪肝,盡量少用。 可以考慮促進好菌生長、具有甜味的益生質的天然甜味劑,像是甜菊糖、L-阿拉伯糖,或是“少量”的羅漢果糖或赤藻糖醇,可以平緩甜食腦的衝動 當我們的身體和情緒面臨很大的壓力,或是精神不好昏昏沈沈的時候,會特別想吃高熱量的食物,如果最近剛好在準備大考的衝刺期,或是重大任務的準備期,記得幫自己準備健康的原型食物當點心,像是小蘋果、綠色奇異果、大番茄這些不甜的水果,或是少量堅果、黑巧克力,讓自己突然嘴饞的時候不用擔心,而去這些食物不會造成太多血糖波動,吃完不會很想睡喔

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2021-12-10

一天睡幾個小時

以下轉載自小安醫師.實證吃飽瘦身法   #每天睡滿七小時,十一點之前入睡最佳 良好的睡眠幫助你: 短期增肌減脂、長期維持健康 睡眠不足會造成: 容易做出錯的決定、想吃高熱量食物、影響新陳代謝、增加胰島素抗性會增重、增加失智風險   #睡好的小秘訣 ➊ 睡前一個小時關掉電腦手機電視 ➋ 把燈關掉窗簾拉上,床只給睡覺用 ➌ 睡覺前來點儀式感~像是看輕鬆的書、泡澡、冥想、睡前瑜伽 ➍ 每天固定睡覺和起床的時間 -每天睡滿七小時,十一點以前上床的效果最好 ➎ 睡前三個小時不要喝酒或吃東西 ➏ 下午三點之後不要喝茶或咖啡 #昏沉的大腦讓你想要大吃 許多研究都指出昏沉的大腦很像喝酒微醺的狀態,衝動控制降低,容易做出錯誤的決定,(所以有經驗的房仲會跟你約晚上簽約)。也會增加想吃高熱量高碳水的食物。常常加班很累的時候會想大吃一下慰勞自己,不知不覺鹽酥雞、漢堡薯條、洋芋片、冰淇淋就一掃而空啦… [1–2] #睡眠影響新陳代謝 #皮質醇 睡眠不足會升高壓力荷爾蒙-皮質醇,這是我們人類還在草原生活生活被獅子追,需要馬上有力氣逃跑的時候分泌來保命用的…為了保命,這個壓力荷爾蒙會讓身體儲存能量來應付突如其來的危險,因此長期在睡眠不足的狀態會讓增肌減脂的效率變差。 #睡眠影響新陳代謝 #睡眠不足增加胰島素抗性 胰島素是一種荷爾蒙,可以把身體裡面的糖類澱粉轉成能量,連續四天睡眠不足,就會讓身體使用胰島素的能力(就是胰島素敏感度)暫時下降超過30%,當我們的身體對胰島素的反應變差,對血液裡的脂肪分解同時也會變差,血液裡的脂肪就會在身體裡沉積。長期熬夜睡不夠會讓你變胖的原因就在這裡;研究也發現每天睡眠少於5小時的人罹患脂肪肝機率增加45%。[2] #睡好讓增肌減脂效果更好 研究比較兩群類似條件的受試者在同樣的飲食控制下,一組睡滿8.5小時,一組只睡5.5小時,發現14天之後睡飽組平均減2.9公斤,其中1.4公斤是脂肪;睡得少那組平均減去3.0公斤,但是減去的脂肪只有0.6公斤;睡得夠可以有更好的增肌減脂效果 [3] #每天睡滿七小時,十一點之前入睡最佳 “晚上11點~凌晨1點(子時):晚上11點膽經開了,如若不睡,大傷膽氣,由於十一臟腑皆取決於膽,膽氣一虛,全身臟腑功能下降,代謝力、免疫力紛紛下降,人體機能大大降低;而膽氣支持中樞神經,膽氣受傷易患各種精神疾病。” 中醫的理論建議十一點之前入睡。 從科學的角度來看人體的生理時鐘受到光照影響,影響褪黑激素、生長激素、皮質醇等等調節睡眠、內分泌、代謝與免疫系統,最好在十一點到半夜兩點處於睡眠狀態,讓人驚訝中醫的經驗和科學理論在這一點完全一致~   [1] Greer, S. M. et al, Nat comm. 2013 [2] Christopher M. et al, Curr Diab Rep. 2014 [3] Nedeltcheva et al, Annals of Int Med, 2010    

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2021-12-10

一天喝多少水

以下轉載自小安醫師.實證吃飽瘦身法   增肌減脂一點都不難從喝水開始 沒有特殊心臟腎臟疾病的健康成人,每天可以喝3000–4000ml白開水 要達到最佳增肌減脂效果,每天早中晚餐前30分鐘喝500ml   #水喝多少才夠 一般一天要喝多少水才夠沒有標準答案,每個人身體的活動量、身體代謝、年紀、體重、曬太陽的時間和環境溼度不同,需要量也不一樣。 我們建議,除了心腎功能有問題的病人以外,美國國家醫學會建議一般成年男性每天至少要喝3700ml、成年女性每天至少要喝2700ml;因此關於喝水想要增肌減脂的話至少要達到低標,如果有從事大量流汗的運動或待在戶外一定要再額外增加水量才行。   #增肌減脂的必備元素-喝水 #喝水是懶人增肌減脂的第一步!   #喝水可以燃燒熱量 ➊ 2014年曾經有一個研究請受試者喝500ml的室溫開水,接著發現在90分鐘之後身體燃燒的卡路里是喝水之前的2–3%,喝水可以暫時增加休息時熱量燃燒,冷水的效果還比熱水好一些,這就是喝水就會瘦   #喝水增加飽足感 ➋ 水進入胃,胃感覺到飽的時候,就會釋放訊號給大腦不要再吃東西,水可以增加飽足感,降低飢餓感。有一個實驗找了50個過重的女生,每天早餐午餐晚餐的30分鐘之前,額外多喝500ml的水,其他飲食運動生活作息都不改變的情況,連續八週之後他們的體重體脂都下降了   #喝水分清楚是渴還是餓 ➌ 其實身體常常分不清楚這兩種感覺的差別,有沒有在吃完大餐之後好像一直還想吃東西的感覺,這到底是餓還是渴呢?如果喝夠水分之後真的還很餓的話,才是真的餓,不然很多時候其實是渴的感覺,這時候茶、含糖飲料、酒反而會讓你更渴,只有水才能真的解渴。想來點零食之前先喝一杯水,還想吃的話才是真的餓了   #喝水幫助廢物代謝排出 ➍ 水可以清除廢物。身體缺水的時候,泌尿系統和腸胃系統的廢物(=尿液和糞便) 沒辦法順利清除。腎臟過濾血液毒素和廢物,留下身體需要的營養和電解質,這些過程需要水幫助才能順利進行。水分足夠可以避免便秘,腸胃道消化完的廢物就可以順利排出;腸胃道的消化一需要大量水分,腹瀉、消化不良都需要靠水分幫忙復原。身體充滿廢物,腸胃道會脹氣,覺得水腫,精神不好都很常見。對長期缺水的人來說,光是補足身體的水分,排斥堆積的廢物,就可能瘦1–2公斤   #喝水取代含糖飲料果汁 ➎ 把含糖飲料換成水分可以減重,這個…你可以自己實驗看看!   #喝水幫忙脂肪分解 ➏ 水是燃燒脂肪必備要件。身體分解脂肪的第一個步驟叫做水解,水分子和脂肪組織的三酸甘油脂作用之後轉換成甘油和脂肪酸,一定要喝足夠的水才能維持增肌減脂需要的代謝需求。   #喝水維持運動表現 ➐ 水可以幫助肌肉、關節、結締組織活動,讓心臟肺部運作良好,運動表現才能提升,缺水容易在運動中感到疲勞甚至抽筋,尤其是夏天的戶外運動,運動前、中、後務必都要補充足夠水分。   #增肌減脂喝水小秘訣 其實還有很多好處,像是皺紋變淺,皮膚變好,充滿活力等等。那喝很多水不就把胃都撐大啦?是的,所以記得時常補充水分,但是一次不要超過500ml,分多次喝更好。結論~~因此沒有特殊心臟腎臟疾病的健康成人,維持健康每天可以喝3000–4000ml水分,避免影響睡眠睡前兩個小時不要喝水,每天早中下午茶晚餐前30分鐘各喝500ml水,可以達到最佳增肌減脂效果。

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2021-11-05

16–8斷食減肥法

  以下轉載自小安醫師.實證吃飽瘦身法 斷食法在人類歷史已經有千年以上,古老的僧人會斷食修行,佛教裡也有過午不食的傳統,回教徒每年的齋戒月也都會進行間歇性斷食。 這幾年,斷食法甚至被認為除了可以減重,良好進行能夠治癒第二型糖尿病(這必須在醫師和營養師的監測下才能夠進行!否則很容易還沒成功,反而先低血糖昏迷了),也被推崇是省時和省錢的減肥方式(謎之音 什麼東西都不吃真的很省呀) 先來看看為什麼168能減重:所謂的168就是一天當中16個小時不進食只喝水,讓進食集中在8個小時內。當我們進食之後,胰島素會分泌,讓營養轉為肝糖,多餘的就變成脂肪儲存。當我們沒有進食/斷食的時候,胰島素會下降,體內儲存的肝糖就會拿出來使用,不夠就開始燃燒脂肪。這是我們身體很自然的生理機制,因此能夠幫助減重、燃脂、降低胰島素分泌和血糖、可能會覺得更有精神、可能幫助改善膽固醇等等。   研究發現 #168斷食者和一般飲食控制相比流失更多肌肉 但是漸漸地也發現了斷食法有些問題。斷食法不適用在有胃部疾病如胃潰瘍、胃食道逆流的人,對於糖尿病患沒有醫療團隊監控不建議執行,有的人反而會因為過度挨餓、大量進食造成飲食失調。 另外斷食法的效果也受到挑戰。美國UCSF大學研究比較進行一般飲食控制和168斷食法的兩群受試者,在12週後,兩組的減去重量、減脂重、血糖和膽固醇控制都沒有顯著差異差別,在減掉的重量裡,斷食組有65%減到肌肉,這遠遠大於平常飲食控制(製造熱量赤字)會減掉20–30%肌肉還高出許多 原因可能在蛋白質一次的吸收量是有限的,要在短短的八個小時內吃足一天所需的蛋白質量,每次50克以內,間隔2–3小時才能好好吸收保存肌肉,這樣聽起來有點困難的話,其實在16小時期間適度補充水煮蛋、無糖豆漿、蛋白粉補充品也是一種選擇。另外進食也要挑好的食物來源:把握高纖、高蛋白、好碳水 – 五穀雜糧、低脂的原則,才能達到維持肌肉量和健康的效果。   簡單來說,168斷食法可以短期見效,但是長期比較容易復胖 市面上琳瑯滿目的飲食法看起來都很有效,認真執行起來快速地減掉10–20%體重不是不可能的事,不過減掉的是肌肉還是脂肪,過程中是不是反而造成身心巨大的壓力,和到達目標體重之後能不能 #長期維持,大概是減肥方式能不能真正成功的關鍵…. 以健康的觀點來看,好的減肥方式減掉脂肪,維持原有的肌肉量,甚至能讓肌肉量增加,這樣一來,基礎代謝率增加可以更有效維持,肌肉不僅影響肌力,也會影響的內分泌代謝荷爾蒙。 另外,研究發現為了製造熱量赤字努力挨餓,或是斷食減肥,減掉的反而是寶貴的肌肉,一旦恢復原來的飲食,可能會復胖更多。身體挨餓為了存活自然特別會想吃高熱量的食物,甚至一不小心吃進太多食物…          

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