到底什麼是碳水(=醣)什麼是糖呢？

糖 = 單糖或雙糖

醣 = 碳水化合物 = 澱粉 + 糖 + 膳食纖維

增肌減脂希望減少的是精緻澱粉(白飯、麵包)和糖(果糖、麥芽糖、葡萄糖、乳糖)，攝取的澱粉來源主要來自原型食物、豆類和堅果，好處是降低血糖的波動，減少脂肪堆積，飽足感也更持久

現在很流行的糖癮說的是什麼呢？

可以用測測看你/妳是不是有糖癮了？

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接著，如何離開糖癮呢？來看看幾個減醣的方式：

#攝取足夠的優質蛋白質
#挑戰版從三天開始
#少量的天然食物舒緩你的甜食腦
#初期少量使用代糖 #甜菊糖 #阿拉伯糖 #羅漢果糖 #赤藻糖醇
#先睡飽放輕鬆
#聽身體的聲音，慢慢來也沒關係

 

減少 #糖份 的攝取有很多好處，可以改善身體代謝，幫助血壓、膽固醇、血糖控制，減緩身體慢性發炎等等。

但是怎麼開始和維持下去，在我們現在充滿精緻碳水化合物的餐飲當中會有一些困難，提供給大家幾個方法～

 

方法1. 多吃#優質蛋白質

足夠的低脂蛋白，同時可以帶來熱量和維持比較久的飽足感，降低想吃精緻碳水化合物的慾望，健康的成年人每天可以攝取體重1.6–2倍的蛋白質，豆漿、豆腐、蛋、無糖優格、去皮雞肉、豬里肌、後腿肉、海鮮如小捲透抽、鯛魚等等都是很好的優質蛋白質來源

 

方法2. 多吃蔬菜

高纖蔬菜也可以帶來飽足感，蔬菜的膳食纖維、維生素和微量元素都幫忙補足身體需要的營養，自然減少想吃精緻碳水化合物的慾望

 

方法3. 嘗試三天 #高蛋白質低碳水飲食

如果你是喜歡挑戰的人，可以嘗試三天的高蛋白輕斷食：經過很短時間的高蛋白質飲食，可以讓身體對食物的認知重建，對味道和食物都有新的感覺。三天之後讓味蕾和腸道重新開機，增加飲食的全穀類食物、優質低脂蛋白質，連一顆水煮蛋的味道都可以不一樣喔

這個方式很有效，不過建議安排在身心放鬆，沒有太多聚餐的假期開始，不然整桌的美食，什麼都不能吃的心情，直接讓挑戰難度大增，還有幾個小秘訣可以參考：

 

秘訣1. 慢慢來比較快

如果你現在蠟燭多頭燒，先別擔心太多，只要每天培養喝無糖飲料，吃全穀類原型食物，糙米飯、五穀飯、燕麥、富含纖維和抗性澱粉的根莖類食物，像是冰地瓜，都是健康生活的好朋友，習慣的養成只需要持續都做正確的選擇就可以！當身體越來越習慣吃這些低升糖指數的好食物，減糖和增肌減脂也就自然達成了

 

秘訣2. 攝取足量的水分

喝水可以減緩焦慮感，另外，身體會分不清楚飢餓和口渴的訊號，把水喝足之後飢餓感還在才是真的～

 

如果還是一定要有甜的味道才行⋯

昨天有一個朋友說他嘗試要減糖可是心情像是火山爆發一樣🔥…其實這種感覺很常見，可能我們的身體甜味和開心放鬆的情緒連結真的很強，可能是我們的腸道裡充滿嗜吃甜食的腸道菌…由於研究發現人工甜味劑可能會危害促進健康(～易瘦體質)的腸道菌和腸道整體健康，最常見的就是ZERO可樂和許多零卡食物裡面使用的人工代糖如阿斯巴甜、糖精，另外高果糖糖漿容易會導致脂肪肝，盡量少用。

可以考慮促進好菌生長、具有甜味的益生質的天然甜味劑，像是甜菊糖、L-阿拉伯糖，或是“少量”的羅漢果糖或赤藻糖醇，可以平緩甜食腦的衝動

當我們的身體和情緒面臨很大的壓力，或是精神不好昏昏沈沈的時候，會特別想吃高熱量的食物，如果最近剛好在準備大考的衝刺期，或是重大任務的準備期，記得幫自己準備健康的原型食物當點心，像是小蘋果、綠色奇異果、大番茄這些不甜的水果，或是少量堅果、黑巧克力，讓自己突然嘴饞的時候不用擔心，而去這些食物不會造成太多血糖波動，吃完不會很想睡喔