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糖 = 單糖或雙糖
醣 = 碳水化合物 = 澱粉 + 糖 + 膳食纖維
增肌減脂希望減少的是精緻澱粉(白飯、麵包)和糖(果糖、麥芽糖、葡萄糖、乳糖),攝取的澱粉來源主要來自原型食物、豆類和堅果,好處是降低血糖的波動,減少脂肪堆積,飽足感也更持久
現在很流行的糖癮說的是什麼呢?
可以用測測看你/妳是不是有糖癮了?
接著,如何離開糖癮呢?來看看幾個減醣的方式:
#攝取足夠的優質蛋白質
#挑戰版從三天開始
#少量的天然食物舒緩你的甜食腦
#初期少量使用代糖 #甜菊糖 #阿拉伯糖 #羅漢果糖 #赤藻糖醇
#先睡飽放輕鬆
#聽身體的聲音,慢慢來也沒關係
減少 #糖份 的攝取有很多好處,可以改善身體代謝,幫助血壓、膽固醇、血糖控制,減緩身體慢性發炎等等。
但是怎麼開始和維持下去,在我們現在充滿精緻碳水化合物的餐飲當中會有一些困難,提供給大家幾個方法~
方法1. 多吃#優質蛋白質
足夠的低脂蛋白,同時可以帶來熱量和維持比較久的飽足感,降低想吃精緻碳水化合物的慾望,健康的成年人每天可以攝取體重1.6–2倍的蛋白質,豆漿、豆腐、蛋、無糖優格、去皮雞肉、豬里肌、後腿肉、海鮮如小捲透抽、鯛魚等等都是很好的優質蛋白質來源
方法2. 多吃蔬菜
高纖蔬菜也可以帶來飽足感,蔬菜的膳食纖維、維生素和微量元素都幫忙補足身體需要的營養,自然減少想吃精緻碳水化合物的慾望
方法3. 嘗試三天 #高蛋白質低碳水飲食
如果你是喜歡挑戰的人,可以嘗試三天的高蛋白輕斷食:經過很短時間的高蛋白質飲食,可以讓身體對食物的認知重建,對味道和食物都有新的感覺。三天之後讓味蕾和腸道重新開機,增加飲食的全穀類食物、優質低脂蛋白質,連一顆水煮蛋的味道都可以不一樣喔
這個方式很有效,不過建議安排在身心放鬆,沒有太多聚餐的假期開始,不然整桌的美食,什麼都不能吃的心情,直接讓挑戰難度大增,還有幾個小秘訣可以參考:
秘訣1. 慢慢來比較快
如果你現在蠟燭多頭燒,先別擔心太多,只要每天培養喝無糖飲料,吃全穀類原型食物,糙米飯、五穀飯、燕麥、富含纖維和抗性澱粉的根莖類食物,像是冰地瓜,都是健康生活的好朋友,習慣的養成只需要持續都做正確的選擇就可以!當身體越來越習慣吃這些低升糖指數的好食物,減糖和增肌減脂也就自然達成了
秘訣2. 攝取足量的水分
喝水可以減緩焦慮感,另外,身體會分不清楚飢餓和口渴的訊號,把水喝足之後飢餓感還在才是真的~
如果還是一定要有甜的味道才行⋯
昨天有一個朋友說他嘗試要減糖可是心情像是火山爆發一樣🔥…其實這種感覺很常見,可能我們的身體甜味和開心放鬆的情緒連結真的很強,可能是我們的腸道裡充滿嗜吃甜食的腸道菌…由於研究發現人工甜味劑可能會危害促進健康(~易瘦體質)的腸道菌和腸道整體健康,最常見的就是ZERO可樂和許多零卡食物裡面使用的人工代糖如阿斯巴甜、糖精,另外高果糖糖漿容易會導致脂肪肝,盡量少用。
可以考慮促進好菌生長、具有甜味的益生質的天然甜味劑,像是甜菊糖、L-阿拉伯糖,或是“少量”的羅漢果糖或赤藻糖醇,可以平緩甜食腦的衝動
當我們的身體和情緒面臨很大的壓力,或是精神不好昏昏沈沈的時候,會特別想吃高熱量的食物,如果最近剛好在準備大考的衝刺期,或是重大任務的準備期,記得幫自己準備健康的原型食物當點心,像是小蘋果、綠色奇異果、大番茄這些不甜的水果,或是少量堅果、黑巧克力,讓自己突然嘴饞的時候不用擔心,而去這些食物不會造成太多血糖波動,吃完不會很想睡喔