「糖」跟「醣」的差別是什麼？

糖 = 單糖或雙糖 ; 醣 = 碳水化合物 = 澱粉 + 糖 + 膳食纖維

「增肌減脂」希望減少的是精緻澱粉（白飯、麵包）和糖（果糖、麥芽糖、葡萄糖、乳糖）的攝取量。攝取的主要澱粉來源是原型食物、豆類和堅果。好處是可以降低血糖的波動、減少脂肪堆積以及飽足感更持久。

減少糖份的攝取有很多好處，可以改善身體代謝、幫助血壓、膽固醇、血糖控制，減緩身體慢性發炎等等。但在充滿精緻碳水化合物的外食餐飲環境下，該怎麼開始和維持，我們在此提供幾個方法：

 

方法1. 多吃優質蛋白質

足夠的低脂蛋白，同時可以帶來熱量和維持比較久的飽足感，降低想吃精緻碳水化合物的慾望。健康的成年人每天可以攝取體重1.6–2倍克數的蛋白質，豆漿、豆腐、蛋、無糖優格、去皮雞肉、豬里肌、後腿肉、海鮮如：小捲透抽、鯛魚等等都是很好的優質蛋白質來源。

 

方法2. 多吃蔬菜

高纖蔬菜也可以帶來飽足感。蔬菜的膳食纖維、維生素和微量元素都可幫忙補足身體需要的營養，自然減少想吃精緻碳水化合物的慾望。

 

方法3. 嘗試三天高蛋白質低碳水飲食

如果你是喜歡挑戰的人，可以嘗試三天的高蛋白輕斷食：經過很短時間的高蛋白質飲食，可以讓身體對食物的認知重建，對味道有新的感覺。三天之後讓味蕾和腸道重新開機，增加飲食的全穀類食物、優質低脂蛋白質，連一顆水煮蛋的味道都可以很美味喔！

這個方式很有效，不過建議安排在身心放鬆，沒有太多聚餐的時候開始。不然整桌的美食，什麼都不能吃的心情，直接讓挑戰難度大增，還有幾個小秘訣可以參考：

 

＊秘訣1. 慢慢來比較快

如果你現在蠟燭多頭燒，先別擔心太多，只要每天培養喝無糖飲料，吃全穀類原型食物，如：糙米飯、五穀飯、燕麥、富含纖維和抗性澱粉的根莖類食物，或是冰地瓜，都是健康飲食的好選擇。習慣的養成只要持續做正確的選擇就可以！當身體越來越習慣吃低升糖指數的好食物，減糖和增肌減脂也就自然達成了。

 

秘訣2. 攝取足量的水分

喝水可以減緩焦慮感。另外，人類飢餓和口渴時，大腦會下達指令，讓人不由自主去找食物和水，，若水喝足之後飢餓感還在才是真的餓。

 

如果還是一定要有甜的味道才行⋯

昨天有一個朋友說他嘗試要減糖可是心情像是火山爆發一樣🔥。其實這種感覺很常見，可能我們的身體甜味和開心放鬆的情緒連結很強，也可能是我們的腸道裡充滿嗜吃甜食的腸道菌。由於研究發現人工甜味劑可能會危害腸道菌和腸道整體健康，最常見的就是ZERO可樂和許多零卡食物裡面使用的人工代糖，如：阿斯巴甜、糖精，另外高果糖糖漿容易導致脂肪肝，也要盡量少用。

可以考慮促進好菌生長、具有甜味益生質的天然甜味劑，像是甜菊糖、L-阿拉伯糖，或是「少量」的羅漢果糖、赤藻糖醇，可以平緩甜食腦的爆食衝動。

當我們的身體和情緒面臨很大的壓力，或是精神不好昏昏沈沈的時候，會特別想吃高熱量的食物，例如：剛好在準備大考的衝刺期，或是重大任務的準備期，記得幫自己準備健康的原型食物當點心，像是小蘋果、綠色奇異果、大番茄這些不甜的水果 ; 或是少量堅果、黑巧克力，讓自己突然嘴饞的時候不用擔心。這些食物不會造成血糖大幅波動，吃完也不會昏昏沈沈想睡覺喔！

 

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