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健康專欄

2024-05-22
減重不僅讓你擺脫肥胖，還能讓你的血壓降低多達20mmHg！

                        高血壓可是個隱形殺手，如果不控制好，可能會引發心臟病和中風等嚴重問題！ 但只需改變一些簡單的生活習慣，就能有效地降低血壓！來看看這些必知的秘訣吧  1. 間歇性禁食 ⏰ 5:2 斷食法(Alternate-day fasting)：每週選擇兩天禁食，將熱量限制在500卡路里，可降低心血管疾病風險及內臟脂肪。 限時進食：每日進食時間限制在4到10小時內，有助於減少體內脂肪，降低血壓。 2. 規律運動 🏋️‍♂️ 每週至少四次中等到高強度的有氧運動，每次約40分鐘。例如快走、慢跑、騎自行車等，可減少約5至20mmHg的收縮壓。 3. 補充營養素 💊 補充鉀和鎂，有助於降低血壓。 每天補充鉀，可降低收縮壓約4.7mmHg，舒張壓降低約3.5mmHg。 每天補充368毫克的鎂，可降低收縮壓約2.0mmHg，舒張壓降低約1.78mmHg。 4. 放鬆技巧 😌 練習瑜伽、冥想和深呼吸，有助於減少壓力，控制血壓，靜坐可使收縮壓降低約12.7mmHg，舒張壓降低約8.1mmHg。 透過這些方法，我們可以有效控制血壓，改善健康問題 💪💖       參考文獻：Verma, N., Rastogi, S., Chia, Y. C., Siddique, S., Turana, Y., Cheng, H. M., ... & Kario, K. (2021). Non‐pharmacological management of hypertension. The Journal of Clinical Hypertension, 23(7), 1275-1283. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.14236      

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2024-03-27
透過飲食、補充營養素，有效改善「產後掉髮」

    媽媽們辛苦了！！還在為 #產後落髮 感到困擾嗎？！ 「產後掉髮」是許多女性在生產後常會遇到的問題，主要原因是因為激素的變化和生理上的改變。 這篇文章我們會提供「產後掉髮」應該要吃什麼、補充哪些營養素，幫助各位媽媽們恢復頭髮的健康狀態。 1.蛋白質： 蛋白質是頭髮的主要組成成分之一，因此確保足夠的蛋白質攝取對於頭髮的生長和修復至關重要。建議食用豐富的蛋白質食物，如肉類、魚類、豆類和豆腐等。 2.鐵質： 缺乏鐵質可能導致貧血，進而影響頭髮的健康。所以確保攝取足夠的鐵質非常重要。可以從攝取鐵質豐富的食物開始，包括瘦肉、豆類、綠葉蔬菜和全穀類食物。   3.Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸對於頭髮的生長和健康相對重要。這些脂肪酸可以通過吃魚類、堅果來補充。   4.維生素： 維生素A、維生素C、維生素E、維生素D等維生素對於頭髮的健康都非常重要。這些維生素可以通過多吃新鮮水果、蔬菜、堅果和全穀類食物來補充。   產後落髮是一個常見的問題，但只要通過適當的營養補充，就可以幫助各位媽媽們改善頭髮的健康狀態

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2023-11-03
少吃多動還是瘦不下來？ 打破你的減脂迷思 !

    很多人都納悶，明明很努力的運動，怎麼體重還是降不下來？ 先請大家記住【減脂大原則：8分吃、2分動】   運動很重要沒錯，運動可以幫助「維持」好不容易瘦下來的體重 及 幫助「增肌」。 但如果完全沒有飲食控制，那減脂計畫是非常可能以失敗告終的！     1. 剛開始減脂，建議降低或暫緩運動強度及頻率 減脂初期因身體仍在適應新的飲食，會使身體壓力賀爾蒙增加，如果此時再加上高強度運動及頻率，容易造成身體過大壓力，進入節約反應來保護維持生存所需能量，體重反而不會下降   2. 什麼時候可以開始運動？ 建議於減脂中後期，搭配碳水化合物（全榖雜糧類）的增加，提供運動時需要的能量，才不會因為運動需要的能量不足，使肌肉被分解。 一周可搭配減脂飲食規劃安排1~3次低、中強度有氧運動， 第一次可由10分鐘開始，循序建議增加至20、30分鐘.   3. 可以做什麼樣的運動呢？ 若先前無運動習慣者：可以先從鍛鍊腿部肌群的低強度的運動開始，如：上樓梯、超慢跑。下半身為人體最大的肌群，爬樓梯可以有效訓練，臀、腿、核心，訓練最大的肌群，可以更有效提升代謝喔。 若已有固定運動者：可以先從中強度的有氧運動開始，持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。如：慢跑、騎腳踏車、游泳等。也可以進行徒手循環式運動，結合肌力及有氧訓練，一開始以循序漸進的方式為原則，從簡單的、低強度、短時間開始，根據身體狀況，逐漸增加時間和強度。   4. 如果想實行中高強度運動呢？ 建議諮詢專業醫師及營養師評估過後再實行 運動有助維持體重及增肌，但並不是減脂最重要，先學會飲食控制後續再慢慢加入運動才會更有效果！ 若平時已經有固定運動者，準備開始一個新的飲食計畫前建議可以尋求專業營養師協助喔。

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2023-09-13
從日常生活改善「便秘」

  便秘是一種常見的腸胃問題，可能由許多原因造成，包括飲食習慣、生活方式和醫療狀況。   我們該如何判斷是否便秘呢? 1. 排便頻率：排便時間突然變得不規則。 2. 大便硬度： 當大便變得乾硬且難以排出時。 3. 排便不順： 如果排便時需要用力，或排便時感到不舒服。 4. 腹痛和腹脹： 便秘可能伴隨著腹痛和腹脹感。   如果有便秘情況，可以透過以下飲食做調整： 1. 增加膳食纖維攝取： 膳食纖維是預防和改善便秘的關鍵，可以通過食用高纖蔬菜來增加膳食纖維攝取。 例如：黑木耳、香菇、杏鮑菇、金針菇、秋葵、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽 2. 增加飲水量： 早上起床喝一杯常溫水，能促進腸道蠕動，改善便秘。每天可以飲用 3000 – 4000 ml的水，足夠的水分有助於軟化大便，讓糞便更容易排出體外。另外也可以在水中加入一些無糖蘋果醋。 3. 避免過多攝取加工食品： 加工食品通常含有高脂肪、高糖和低纖維，這些食物可能導致便秘。 4. 控制進食時間： 細嚼慢嚥適當的咀嚼食物有助於消化。 5. 攝取天然發酵食物 天然發酵食物中富含益生菌，益生菌有助於改善腸道菌叢環境。每天三餐或點心可以選擇優酪乳、優格、起司、味噌、泡菜等增加天然發酵益生菌的食物，或是每日可額外攝取益生菌。     便秘和我們日常生活息息相關，飲食、心情、活動量的變化都有可能造成便秘，按照以上幾點從日常習慣開始改變，希望人人都能有良好的腸胃健康。         參考資料： 1.https://npower.heho.com.tw/archives/241375 2.https://www.commonhealth.com.tw/article/85124 3.https://heho.com.tw/archives/161006

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