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健康專欄

2023-05-25
超簡單 學會保護「膠原蛋白」

    從20歲開始膠原蛋白就會開始流失，40歲以後身體每年大約會流失1%膠原蛋白…   膠原蛋白是做什麼的呢？   膠原蛋白是人體內含量最多的蛋白質，我們的皮膚、肌肉、肌腱、軟骨、骨骼的主要成分之一，可以讓身體組織強壯又有彈性。 在天然食物中，膠原蛋白只存在含有結締組織的動物。不過許多食物都含有我們自己身體製造膠原蛋白所需要的原料。   隨著年齡增加，我們身體產生的膠原蛋白會愈來愈少，壓力大、吸菸、喝酒、缺乏睡眠和運動還會讓膠原蛋白生成的速度下降，皮膚深層的膠原蛋白漸漸地從緊密的纖維結構變成雜亂的排列。膠原蛋白被破壞之後失去厚度和強度，於是皮膚就開始出現皺紋。     要維持膠原蛋白可以從吃含有膠原蛋白和促進膠原蛋白生產的食物開始   含有膠原蛋白的食物，大多是在充滿結締組織的肉類，如燉牛肉、胸脯肉和肩膀肉，不過由於長期大量攝取紅肉有其他健康和碳排放的顧慮，在符合健康飲食的原則下，也可以從魚類的骨骼和皮膚獲得。 因此，可以把骨頭、軟骨和皮膚煮幾個小時，讓這些結締組織分解產生明膠之後食用。   直接吃膠原蛋白以外，很重要的是吃增加膠原蛋白生產的食物，製造膠原蛋白需要的氨基酸包括甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，豆類、黃豆、雞蛋、魚類、肉類、乳品都含有這些胺基酸。 膠原蛋白的生產還需要鋅和維生素C，可以多吃含鋅的貝類、豆類、肉類、堅果、全穀和種子裡含有的鋅，以及富含維生素C的葉菜、柑橘類水果、苺果、甜椒和番茄。     保護身體的膠原蛋白的好習慣   1. 睡美容覺，每天有7個小時以上的睡眠可以幫助身體修復。 2. 做好防曬，每天只要曬10-20分鐘的太陽就可以獲得足夠的維生素D，可以控制在陽光下曝曬的時間。 3. 戒菸或拒吸二手菸。 4. 長期高濃度的壓力荷爾蒙(腎上腺素)會降低膠原蛋白產生，適度排解壓力也很重要。 5. 運動也可以延緩皮膚老化。    

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2021-12-14
超簡單3招打造易瘦體質

  「吃飽瘦飲食法」：專注在重新建立飲食習慣，幫自己打造全新的身體機能，也就是靠自己努力，培養易瘦體質。 有的人覺得自己一吃就胖，是天生屬於易胖體質。高矮胖瘦當然跟基因有些關係，但是體質跟後天的飲食習慣和生活習慣息息相關。 先來看看，胖子跟瘦子的體質到底差在哪？ 改善腸道健康： 第一個關鍵藏在消化系統裡，是扮演消化食物的重要角色 — 腸道箘。腸道菌會改變代謝和對食物的選擇，也就是養了好菌在身體裡，他們就會指引我們去吃健康的食物。不用動腦、不用斷食、不用挨餓，這就是長期維持身材的秘密。 再深入一點，我們的身體是和腸道菌共生，攝取大量植物蛋白，可以增加腸道的好菌。等到好菌在1–2個月成為優勢菌種之後，逐漸增加食物的種類，可以增加腸道菌多樣性。「吃飽瘦飲食法」的食譜便是按照這個節奏設計：A1、A2菜單就是讓身體重新「開機」，改變腸道菌相，達到調整體質的效果。好的腸道菌會讓你愛上對身體好的食物，未來糖尿病高血脂甚至失智的風險都會大大降低！ 2. 增加肌肉量，降低體脂率： 第二個關鍵是外表可見的體脂率。體脂率是脂肪在全身佔的比例，所以體重不變情況下，體脂率越低，肌肉量越高，計算公式如下： 體脂率 ％ ＝ 脂肪重 / 體重 ％ 肌肉燃燒的熱量比脂肪更多，也是為什麼肌肉多的時候，比較不容易復胖。   3. 專業營養師指導： 減重時若希望體重不反彈，需要學習如何根除易胖體質。「簡單節食」以犧牲基礎代謝為代價，易胖體質沒有改變，反而造成體重反彈不斷復胖。有營養師在一旁協助，可以幫助設計改善易胖體質的減脂食譜，從根本上解決易胖體質的問題。有些時候，肥胖未必是因為飲食問題，也有可能是因為其他疾病所造成。營養師在指導前會先了解原因，詢問是否有身體或心理方面的疾病，如此才能事半功倍。另一方面也包括量身設計的飲食計畫，網路上減重方式眾多，但未必適合每個人。像是之前相當熱門、藉由攝取大量油脂食物來減重的生酮飲食，就不利於有三高、心血管疾病的族群，越吃身體反而會越糟。藉由營養師的指導，不只能用最健康的方式減脂，還能學習到正確的飲食觀念。養成健康的飲食習慣，維持身體健康才是主要目標，「身材變好」只是這過程中的附加價值喔～   欲了解更多如何打造易瘦體質的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

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2021-12-14
生酮飲食可能增加心血管疾病的風險？

  生酮飲食可能增加心血管疾病的風險？   最近有個定期回診的病人，一見面就很開心地說她花了半年的時間，同時進行生酮飲食搭配斷食法，從55公斤瘦到45公斤。每天主要會吃許多蔬菜、MCT油、最愛的肥豬肉和牛排，幫她評估肌肉量也只有減少一點，以減脂來看算是不錯的呢。   可是打開抽血數據，果然如預期的膽固醇爆表，過去幾年她的總膽固醇一直維持在非常標準的140–160mg/dl之間（正常總膽固醇要在200mg/dl以下），半年的生酮飲食居然讓膽固醇到達299，主要是低密度膽固醇大量升高造成。   大部分的生酮飲食熱量來源70–80%來自脂肪，但是大量飽和脂肪的攝取會上升低密度膽固醇，進一步增加心血管疾病的風險。所以目前的生酮飲食研究大部分都是短期（如12週）的減重菜單，要注意食物的來源沒有限定在飽和脂肪，油脂可以選擇不飽和脂肪酸像是橄欖油、苦茶油、玄米油等等。要達到「酮態」其實低碳水化合物更是關鍵，因此高纖、優質蛋白的食物也可以作為食物來源。   一般來說，需要特別小心採用生酮飲食的人群有以下幾種： 1) 不適合容易便秘的人 2) 不適合腎功能不全的人 3) 不適合孕婦，可能會影響胚胎早期腦部發育   如果真的很想試試生酮飲食，還需要注意的事情有： 1) 一定要吃足夠的纖維，幫助排便 2) 喝足夠的水，才不會增加腎臟的負擔和結石的風險 3) 不建議長期吃     短期生酮飲食的確對減重和降低血糖有幫助，但是一段時間的低碳飲食之後，慢慢地「漸進式」增加各種有益身心的均衡飲食，最後達到原型碳水、優質蛋白、低脂，每天不挨餓才是長久之道。   欲了解更多健康減脂的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

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2021-12-10
喝豆漿會得乳癌嗎？

    吃豆腐、喝豆漿，不會增加乳癌的風險   過去常常誤解豆漿會增加得乳癌的風險，但是根據最新的大型研究證實：豆類製品可以降低大腸癌的機率以及減重（*這個非常重要畢竟目前已經證實肥胖會升高12種癌症的風險），其中大豆異黃酮的成分甚至可能降低肺癌，最近研究也發現攝取豆類製品有可能可以降低乳癌痊癒患者的死亡率。 豆類製品含有大豆異黃酮、葉酸、酚酸、木酯素、膳食纖維、磷脂質等等，如果你是女性又擔心得乳癌的話，強烈建議只攝取沒有經過加工的豆類食品，例如：豆腐、豆漿、天貝、毛豆等等，不要使用大豆異黃酮的營養補充品。市售的大豆蛋白營養棒偶爾可以吃，但是還是建議吃沒有經過加工的食物，畢竟每一道加工程序都可能造成營養素的流失喔！ 過去曾經在老鼠的研究發現：大豆異黃酮可能和乳癌相關，但是豆類在人體和老鼠對動情素的影響不同，大豆異黃酮反而能拮抗血液裡的動情素作用。另外，高濃度的動情素的確會增加罹患乳癌的風險，但是每天透過正常飲食攝取的豆漿、豆腐等豆類製品是沒有辦法吃到會增加罹患乳癌風險的濃度。目前不建議使用大豆異黃酮的補充品，就是因為濃度很高的關係。 每天補充足夠的優質低脂蛋白質可以增加飽足感、維持血糖恆定、避免血糖波動、增加肌肉合成，其中便利商店及賣場都有的豆漿和豆腐是很方便又健康的植物蛋白來源～   乳癌是女生最好發的癌症，平均每八個人就會有一個人得到乳癌。除了無法改變的因素：像是性別（男生也會得乳癌，但是機率非常低）、基因、家族病史、年紀以外，真正會增加乳癌風險的，包括酒精（每週喝酒超過三次會上升15%風險）、肥胖（BMI>24）、抽煙（包括高濃度的二手菸）和缺乏運動（每週小於4小時）。透過吃高蛋白及高纖維食物、喝水、睡飽和運動，還有每年定期的乳房檢查，才能真正幫助妳遠離乳癌的風險，「增肌減脂」只是剛好的附加好處而已。   從40歲之後全身肌肉每年以0.8%的速度消失，攝取足量優質蛋白質，其中含有必須胺基酸（EAA, essential amino acids）和白胺酸（leucine），可以幫助肌肉合成，預防肌少症。除此之外也要注意葉酸、維他命C、D、多元不飽和脂肪酸（omega-3）、礦物質鈣鎂鋅銅的補充。 優質蛋白質包括：黃豆和相關製品，天貝、毛豆、其他豆類、雞蛋、低脂魚類、海鮮、肉類（白肉優於紅肉），也可以攝取低脂牛奶、希臘優格、起司（如低脂低鹽的茅屋起司cottage cheese）。用簡單少油烹調方式像是蒸、煮、乾、煎、氣炸等，可以讓蛋白質更好吸收。每餐建議攝取兩份（約一個手掌大）的優質蛋白質，可以避免肌肉流失、提高基礎代謝、增加飽足感、提升運動表現、維持血糖恆定。   根據最新的實證醫學營養學，希望每天飲食可以簡單容易、促進健康和預防疾病，可以依照不同飲食文化調整，吃好的食物同時帶來身心滿足。只要攝取足夠的優質蛋白質和高纖維蔬菜，搭配全穀類、低脂無糖乳品、優格、豆漿，限制高糖高鹽和飽和脂肪，以原型食物為主，同時特別注意水果的攝取量，因為台灣好吃的水果等同甜點（糖分高），這樣下來，想維持健康增肌減脂就一點也不難囉！   欲了解更多如何正確飲食的方法，可預約「1對1 專屬營養計畫」<–點我預約

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