國健署分享：研究指出人在40歲後，肌肉每年都會減少0.8%，除了會影響銀髮族的身體健康、行動能力及生活品質外，還會增加跌倒風險及死亡率。

如果沒有補充足夠的「原料-優質蛋白質」和外來的「刺激-阻力訓練」 ，肌肉量及代謝率將年年下降，這也是為什麼年紀愈大愈難減重！過高的內臟脂肪和代謝症候群對於高血壓、糖尿病和高血脂等疾病也有直接的關係。

 

如何透過飲食增肌減脂，同時預防肌少症呢？

 

攝取優質蛋白質可預防肌少症

預防肌少症必須補充足夠的蛋白質：一般成人每天要攝取體重1.2～1.6倍的蛋白質維持健康，想增肌減脂的人則需要吃到體重1.6～2倍的蛋白質。

醫師建議：若是平常會吃肉的人，可以選擇額外補充好吸收、低脂肪的植物蛋白，例如：在早上和下午四點左右各喝一杯450cc的無糖豆漿。如果喝不下豆漿可以把豆漿減量來泡分離蛋白粉 ，午餐和晚餐額外多吃半份到一份的豆腐。蛋白質的份量攝取足夠後，其他食物就是以「吃飽不吃撐」為主，唯一要忌口的是太甜的水果。

除此之外，也要注意葉酸、維他命C、D、多元不飽和脂肪酸（omega-3)以及礦物質鈣、鎂、鋅、銅的補充。

 

iKAM吃飽瘦飲食法四大原則：高蛋白、高纖 、喝水、睡飽 

只要朝著這個方向實行，每個人都能做到身體健康、幸福享瘦～

 

*提醒：有心臟、腎臟、代謝異常或身體特殊疾病等，請務必諮詢醫師、營養師。

 

參考文章：

1. FB粉專：小安醫師.實證吃飽瘦身法

2. https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4316485