生酮飲食可能增加心血管疾病的風險

短期生酮飲食的確對減重和降低血糖有幫助，但是一段時間的低碳飲食之後，慢慢地“漸進式”增加各種有益身心的均衡飲食，最後達到原型碳水、優質蛋白、低脂，每天不挨餓才是長久之道。

最近有個定期回診的病人，一見面就很開心地說她花了半年的時間，同時進行生酮飲食加斷食法，從55公斤瘦到45公斤，主要每天會吃許多蔬菜、MCT油、最愛的肥豬肉和牛排，幫她評估肌肉量也只有減少一點，以減脂來看算是不錯的呢。

可是打開抽血數據，果然如預期的膽固醇爆表，過去幾年她的總膽固醇一直維持在非常標準的140–160mg/dl之間(正常總膽固醇要在200mg/dl以下)，半年的生酮飲食居然讓膽固醇到達299，主要是低密度膽固醇大量升高造成的。

大部分的生酮飲食熱量來源70–80%來自脂肪，但是大量飽和脂肪的攝取會上升低密度膽固醇，進一步增加心血管疾病的風險，所以目前的生酮飲食研究大部分都是短期(如12週)減重菜單，要注意食物的來源沒有限定在飽和脂肪，油脂可以選擇不飽和脂肪酸像是橄欖油、苦茶油、玄米油等等。要達到”酮態”其實低碳水化合物更是關鍵，因此高纖、優質蛋白的食物也可以作為食物來源。

一般來說，需要特別小心採用生酮飲食的人群：

1)不適合容易便秘的人

2)不適合腎功能不全的人

3)不適合孕婦，可能會影響胚胎早期腦部發育

如果真的很想試試生酮飲食，還需要注意的事：

1)一定要吃足夠的纖維，幫助排便

2)喝足夠的水，才不會增加腎臟的負擔和結石的風險

3) 不建議長期吃

 

168斷食短期可以燃脂

斷食法在人類歷史已經有千年以上，古老的僧人會斷食修行，佛教裡也有過午不食的傳統，回教徒每年的齋戒月也都會進行間歇性斷食。

這幾年，斷食法甚至被認為除了可以減重，良好進行能夠治癒第二型糖尿病(這必須在醫師和營養師的監測下才能夠進行！否則很容易還沒成功，反而先低血糖昏迷了)，也被推崇是省時和省錢的減肥方式(謎之音 什麼東西都不吃真的很省呀)

先來看看為什麼168能減重：所謂的168就是一天當中16個小時不進食只喝水，讓進食集中在8個小時內。當我們進食之後，胰島素會分泌，讓營養轉為肝糖，多餘的就變成脂肪儲存。當我們沒有進食/斷食的時候，胰島素會下降，體內儲存的肝糖就會拿出來使用，不夠就開始燃燒脂肪。這是我們身體很自然的生理機制，因此能夠幫助減重、燃脂、降低胰島素分泌和血糖、可能會覺得更有精神、可能幫助改善膽固醇等等。

 

然而，研究也發現168斷食者流失更多肌肉

但是漸漸地也發現了斷食法有些問題。斷食法不適用在有胃部疾病如胃潰瘍、胃食道逆流的人，對於糖尿病患沒有醫療團隊監控不建議執行，有的人反而會因為過度挨餓、大量進食造成飲食失調。

另外斷食法的效果也受到挑戰。美國UCSF大學研究比較進行一般飲食控制和168斷食法的兩群受試者，在12週後，兩組的減去重量、減脂重、血糖和膽固醇控制都沒有顯著差異差別，在減掉的重量裡，斷食組有65%減到肌肉，這遠遠大於平常飲食控制(製造熱量赤字)會減掉20–30%肌肉還高出許多

原因可能在蛋白質一次的吸收量是有限的，要在短短的八個小時內吃足一天所需的蛋白質量，每次50克以內，間隔2–3小時才能好好吸收保存肌肉，這樣聽起來有點困難的話，其實在16小時期間適度補充水煮蛋、無糖豆漿、蛋白粉補充品也是一種選擇。另外進食也要挑好的食物來源：把握高纖、高蛋白、好碳水 – 五穀雜糧、低脂的原則，才能達到維持肌肉量和健康的效果。

 

168斷食法可以短期見效，但是長期反而容易復胖

市面上琳瑯滿目的飲食法看起來都很有效，認真執行起來快速地減掉10–20%體重不是不可能的事，不過減掉的是肌肉還是脂肪，過程中是不是反而造成身心巨大的壓力，和到達目標體重之後能不能長期維持，大概是減肥方式能不能真正成功的關鍵….

以健康的觀點來看，好的減肥方式減掉脂肪，維持原有的肌肉量，甚至能讓肌肉量增加，這樣一來，基礎代謝率增加可以更有效維持，肌肉不僅影響肌力，也會影響的內分泌代謝荷爾蒙。

另外，研究發現為了製造熱量赤字努力挨餓，或是斷食減肥，減掉的反而是寶貴的肌肉，一旦恢復原來的飲食，可能會復胖更多。身體挨餓為了存活自然特別會想吃高熱量的食物，甚至一不小心吃進太多食物

 

想要長期輕鬆維持身材，透過高蛋白質的飲食會更有效

#高蛋白食物可以給身體更多和更長時間的飽足感，在減脂期間能夠更容易維持較低熱量飲食，推薦 #植物蛋白像 #豆腐 #豆漿 和 #低脂動物蛋白 像是海鮮、雞胸、雞腿去皮、希臘優格等等吸收效率好，飽和脂肪含量低，#減少紅肉 類高飽和脂肪帶來的心血管疾病的風險。