吃豆腐、喝豆漿，不會增加乳癌的風險

 

過去常常誤解豆漿會增加得乳癌的風險，但是根據最新的大型研究證實：豆類製品可以降低大腸癌的機率以及減重（*這個非常重要畢竟目前已經證實肥胖會升高12種癌症的風險），其中大豆異黃酮的成分甚至可能降低肺癌，最近研究也發現攝取豆類製品有可能可以降低乳癌痊癒患者的死亡率。

豆類製品含有大豆異黃酮、葉酸、酚酸、木酯素、膳食纖維、磷脂質等等，如果你是女性又擔心得乳癌的話，強烈建議只攝取沒有經過加工的豆類食品，例如：豆腐、豆漿、天貝、毛豆等等，不要使用大豆異黃酮的營養補充品。市售的大豆蛋白營養棒偶爾可以吃，但是還是建議吃沒有經過加工的食物，畢竟每一道加工程序都可能造成營養素的流失喔！

過去曾經在老鼠的研究發現：大豆異黃酮可能和乳癌相關，但是豆類在人體和老鼠對動情素的影響不同，大豆異黃酮反而能拮抗血液裡的動情素作用。另外，高濃度的動情素的確會增加罹患乳癌的風險，但是每天透過正常飲食攝取的豆漿、豆腐等豆類製品是沒有辦法吃到會增加罹患乳癌風險的濃度。目前不建議使用大豆異黃酮的補充品，就是因為濃度很高的關係。

每天補充足夠的優質低脂蛋白質可以增加飽足感、維持血糖恆定、避免血糖波動、增加肌肉合成，其中便利商店及賣場都有的豆漿和豆腐是很方便又健康的植物蛋白來源～

 

乳癌是女生最好發的癌症，平均每八個人就會有一個人得到乳癌。除了無法改變的因素：像是性別（男生也會得乳癌，但是機率非常低）、基因、家族病史、年紀以外，真正會增加乳癌風險的，包括酒精（每週喝酒超過三次會上升15%風險）、肥胖（BMI>24）、抽煙（包括高濃度的二手菸）和缺乏運動（每週小於4小時）。透過吃高蛋白及高纖維食物、喝水、睡飽和運動，還有每年定期的乳房檢查，才能真正幫助妳遠離乳癌的風險，「增肌減脂」只是剛好的附加好處而已。

 

從40歲之後全身肌肉每年以0.8%的速度消失，攝取足量優質蛋白質，其中含有必須胺基酸（EAA, essential amino acids）和白胺酸（leucine），可以幫助肌肉合成，預防肌少症。除此之外也要注意葉酸、維他命C、D、多元不飽和脂肪酸（omega-3）、礦物質鈣鎂鋅銅的補充。

優質蛋白質包括：黃豆和相關製品，天貝、毛豆、其他豆類、雞蛋、低脂魚類、海鮮、肉類（白肉優於紅肉），也可以攝取低脂牛奶、希臘優格、起司（如低脂低鹽的茅屋起司cottage cheese）。用簡單少油烹調方式像是蒸、煮、乾、煎、氣炸等，可以讓蛋白質更好吸收。每餐建議攝取兩份（約一個手掌大）的優質蛋白質，可以避免肌肉流失、提高基礎代謝、增加飽足感、提升運動表現、維持血糖恆定。

 

根據最新的實證醫學營養學，希望每天飲食可以簡單容易、促進健康和預防疾病，可以依照不同飲食文化調整，吃好的食物同時帶來身心滿足。只要攝取足夠的優質蛋白質和高纖維蔬菜，搭配全穀類、低脂無糖乳品、優格、豆漿，限制高糖高鹽和飽和脂肪，以原型食物為主，同時特別注意水果的攝取量，因為台灣好吃的水果等同甜點（糖分高），這樣下來，想維持健康增肌減脂就一點也不難囉！

 

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