以下轉載自小安醫師.實證吃飽瘦身法

 

#每天睡滿七小時，十一點之前入睡最佳

良好的睡眠幫助你：

短期增肌減脂、長期維持健康

睡眠不足會造成：

容易做出錯的決定、想吃高熱量食物、影響新陳代謝、增加胰島素抗性會增重、增加失智風險

 

#睡好的小秘訣

➊ 睡前一個小時關掉電腦手機電視 ➋ 把燈關掉窗簾拉上，床只給睡覺用 ➌ 睡覺前來點儀式感～像是看輕鬆的書、泡澡、冥想、睡前瑜伽 ➍ 每天固定睡覺和起床的時間 -每天睡滿七小時，十一點以前上床的效果最好 ➎ 睡前三個小時不要喝酒或吃東西 ➏ 下午三點之後不要喝茶或咖啡

#昏沉的大腦讓你想要大吃

許多研究都指出昏沉的大腦很像喝酒微醺的狀態，衝動控制降低，容易做出錯誤的決定，(所以有經驗的房仲會跟你約晚上簽約)。也會增加想吃高熱量高碳水的食物。常常加班很累的時候會想大吃一下慰勞自己，不知不覺鹽酥雞、漢堡薯條、洋芋片、冰淇淋就一掃而空啦… [1–2]

#睡眠影響新陳代謝 #皮質醇

睡眠不足會升高壓力荷爾蒙-皮質醇，這是我們人類還在草原生活生活被獅子追，需要馬上有力氣逃跑的時候分泌來保命用的…為了保命，這個壓力荷爾蒙會讓身體儲存能量來應付突如其來的危險，因此長期在睡眠不足的狀態會讓增肌減脂的效率變差。

#睡眠影響新陳代謝 #睡眠不足增加胰島素抗性

胰島素是一種荷爾蒙，可以把身體裡面的糖類澱粉轉成能量，連續四天睡眠不足，就會讓身體使用胰島素的能力(就是胰島素敏感度)暫時下降超過30%，當我們的身體對胰島素的反應變差，對血液裡的脂肪分解同時也會變差，血液裡的脂肪就會在身體裡沉積。長期熬夜睡不夠會讓你變胖的原因就在這裡；研究也發現每天睡眠少於5小時的人罹患脂肪肝機率增加45%。[2]

#睡好讓增肌減脂效果更好

研究比較兩群類似條件的受試者在同樣的飲食控制下，一組睡滿8.5小時，一組只睡5.5小時，發現14天之後睡飽組平均減2.9公斤，其中1.4公斤是脂肪；睡得少那組平均減去3.0公斤，但是減去的脂肪只有0.6公斤；睡得夠可以有更好的增肌減脂效果 [3]

#每天睡滿七小時，十一點之前入睡最佳

“晚上11點～凌晨1點（子時）：晚上11點膽經開了，如若不睡，大傷膽氣，由於十一臟腑皆取決於膽，膽氣一虛，全身臟腑功能下降，代謝力、免疫力紛紛下降，人體機能大大降低；而膽氣支持中樞神經，膽氣受傷易患各種精神疾病。” 中醫的理論建議十一點之前入睡。

從科學的角度來看人體的生理時鐘受到光照影響，影響褪黑激素、生長激素、皮質醇等等調節睡眠、內分泌、代謝與免疫系統，最好在十一點到半夜兩點處於睡眠狀態，讓人驚訝中醫的經驗和科學理論在這一點完全一致～

 

[1] Greer, S. M. et al, Nat comm. 2013

[2] Christopher M. et al, Curr Diab Rep. 2014

[3] Nedeltcheva et al, Annals of Int Med, 2010