一天需要睡幾個小時？

從中醫的角度來看，「晚上11點～凌晨1點（子時）」的時候，膽經開了，若這時候不睡，大傷膽氣。由於十一臟腑皆取決於膽，膽氣一虛，全身臟腑功能下降，代謝力、免疫力也跟著下滑；而膽氣支持中樞神經，膽氣受傷易患各種精神疾病，因此許多中醫建議十一點之前入睡。

從科學的角度來看，人體的生理時鐘受到光照影響，影響褪黑激素、生長激素、皮質醇等等調節睡眠、內分泌、代謝與免疫系統，因此最好在十一點到半夜兩點處於睡眠狀態，讓人驚訝的是，中醫的經驗和科學理論在這一點完全一致。

 

  • 睡眠不足的影響：

許多研究都指出昏沉的大腦很像喝酒微醺的狀態，衝動控制降低，容易做出錯誤的決定（所以有經驗的房仲會跟你約晚上簽約），也會增加想吃高熱量高碳水食物的衝動。因此常常加班很累的時候會想大吃慰勞自己，不知不覺鹽酥雞、漢堡、薯條、洋芋片、冰淇淋等垃圾食物就一掃而空啦。 [1–2]

睡眠不足也會升高壓力荷爾蒙-皮質醇：這是我們人類遇到危險，需要馬上有力氣逃跑時，身體會分泌來保命用的。為了保命，這個壓力荷爾蒙會讓身體儲存能量來應付突如其來的危險，因此長期在睡眠不足的狀態會讓增肌減脂的效率變差。

此外，胰島素是一種荷爾蒙，可以把身體裡面的糖類澱粉轉成能量。連續四天睡眠不足，就會讓身體使用胰島素的能力（胰島素敏感度）暫時下降超過30%，當我們的身體對胰島素的反應變差，對血液裡的脂肪分解同時也會變差，血液裡的脂肪就會在身體裡沉積。長期熬夜睡不夠會讓你變胖的原因就在這裡；研究也發現每天睡眠少於5小時的人罹患脂肪肝機率增加45%。[2]

研究比較兩群類似條件的受試者在同樣的飲食控制下，一組睡滿8.5小時，一組只睡5.5小時，發現14天之後睡飽組平均減2.9公斤，其中1.4公斤是脂肪；睡得少那組平均減去3.0公斤，但是減去的脂肪只有0.6公斤；睡得夠可以有更好的增肌減脂效果。 [3]

 

  • 睡好的小秘訣：

➊ 睡前一個小時關掉電腦、手機跟電視

➋ 把燈關掉窗簾拉上，床只用來睡覺

➌ 睡覺前來點儀式感～像是看輕鬆的書、泡澡、冥想、睡前瑜伽

➍ 每天固定睡覺和起床的時間 – 每天睡滿七小時，十一點以前上床的效果最好

➎ 睡前三個小時不要喝酒或吃東西

➏ 下午三點之後不要喝茶或咖啡

 

文末總結：

良好的睡眠能幫助你：短期增肌減脂、長期維持健康

睡眠不足會造成：容易做出錯的決定、想吃高熱量食物、影響新陳代謝、增加胰島素抗性會增重、增加失智風險

 

[1] Greer, S. M. et al, Nat comm. 2013

[2] Christopher M. et al, Curr Diab Rep. 2014

[3] Nedeltcheva et al, Annals of Int Med, 2010